Dérouler un tapis de yoga et enchaîner les postures au rythme de la respiration pourrait compter, sur le long terme, parmi les exercices les plus efficaces pour mieux dormir, d’après des travaux récents.
Yoga intense et troubles du sommeil : ce que montre la méta-analyse
Une méta-analyse portant sur 30 essais contrôlés randomisés indique qu’une pratique régulière de yoga à haute intensité est davantage associée à une amélioration du sommeil que la marche, l’entraînement en résistance, l’exercice combiné, l’exercice aérobie ou encore des exercices traditionnels chinois comme le qi gong et le tai chi.
Les essais inclus dans cette analyse provenaient de plus d’une douzaine de pays et rassemblaient plus de 2,500 participants présentant des troubles du sommeil, toutes tranches d’âge confondues.
Une vidéo ci-dessous propose un résumé de ces résultats :
En exploitant l’ensemble des données, des chercheurs de l’Université du sport de Harbin, en Chine, ont identifié comme option la plus performante un yoga à haute intensité pratiqué moins de 30 minutes, deux fois par semaine, afin de contrer un sommeil de mauvaise qualité.
La marche arrivait en deuxième position parmi les activités physiques, suivie par les exercices de résistance. Des effets favorables étaient observés en seulement 8–10 semaines.
Ces observations, publiées en 2025, ne s’alignent pas totalement avec une méta-analyse de 2023, laquelle concluait que l’exercice aérobie ou un exercice d’intensité intermédiaire, trois fois par semaine, constituait l’approche la plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil.
Cela dit, l’une des études prises en compte dans cette revue de 2023 signalait déjà que le yoga produisait des effets plus marqués sur les paramètres de sommeil que d’autres types d’exercices.
Par ailleurs, le yoga n’est pas toujours simple à classer strictement comme aérobie ou anaérobie, et l’intensité peut changer sensiblement selon la technique utilisée.
Ces variations de pratique pourraient, au moins en partie, éclairer pourquoi les résultats fluctuent d’un essai à l’autre.
Pourquoi le yoga pourrait aider à mieux dormir ?
La méta-analyse la plus récente ne permet pas de trancher sur les mécanismes précis qui rendraient le yoga particulièrement bénéfique pour le sommeil, mais plusieurs pistes sont évoquées.
Le yoga peut à la fois augmenter la fréquence cardiaque et solliciter les muscles, tout en agissant sur la respiration. Des recherches suggèrent que le contrôle respiratoire peut activer le système nerveux parasympathique, impliqué dans la « repos et digestion ».
Certaines études avancent même que le yoga influence des schémas d’activité des ondes cérébrales, ce qui pourrait favoriser un sommeil plus profond.
Toutefois, même si des données solides indiquent que l’exercice, de manière générale, est favorable au sommeil, les études comparant des exercices spécifiques et leurs effets à long terme restent insuffisantes.
« La prudence est de mise lors de l’interprétation des résultats des études sur les troubles du sommeil, compte tenu du nombre limité d’études incluses et des caractéristiques particulières de la population présentant des troubles du sommeil », expliquent les chercheurs de l’Université du sport de Harbin.
« En outre, des recherches de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats. »
Nos corps et nos cerveaux ne réagissent pas tous de la même façon, et il n’existe aucune solution universelle, garantie, contre l’insomnie ou d’autres troubles du sommeil.
Transpirer sur un tapis de yoga n’est qu’une option parmi d’autres, mais au vu de ces résultats encourageants, cette pratique pourrait apporter des bénéfices impressionnants.
« Cette recherche a reposé sur une analyse exhaustive de 30 études évaluant systématiquement l’impact de différents programmes d’exercice sur l’amélioration de la qualité du sommeil chez des personnes présentant des troubles du sommeil, au moyen de techniques de méta-analyse en réseau », concluent les chercheurs.
« Les résultats suggèrent qu’une prescription d’exercice de yoga, réalisée deux fois par semaine pendant 8–10 weeks, d’une durée ≤ 30 min par séance et d’intensité élevée, constitue l’approche la plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil des personnes présentant des troubles du sommeil. »
Quant à savoir si ce programme serait le plus adapté pour vous, il n’y a qu’un moyen de le vérifier.
Tai chi, insomnie et CBT-I : des effets comparables sur la durée
Une autre étude publiée en 2025 a montré que le tai chi améliorait le sommeil, avec une efficacité comparable à celle de la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (CBT-I).
À la fin d’une expérimentation, le groupe ayant bénéficié de la CBT-I a déclaré une diminution plus importante des symptômes d’insomnie que le groupe tai chi, d’après les variations mesurées au moyen d’un outil de dépistage courant en sept questions, appelé Indice de sévérité de l’insomnie.
Mais lorsque les chercheurs ont réévalué les participants 15 months plus tard, le groupe tai chi avait « rattrapé » son retard, avec des améliorations de la qualité et de la durée du sommeil, de la qualité de vie, de la santé mentale et du niveau d’activité physique comparables à celles du groupe CBT-I.
Cela laisse penser que l’accessibilité du tai chi et sa facilité d’intégration dans le mode de vie pourraient soutenir son efficacité à long terme.
À l’image du yoga, ces résultats suggèrent que s’inscrire à des cours de tai chi pourrait aider à retrouver de meilleures nuits, surtout sur la durée, en complément des thérapies déjà en place.
L’étude sur le yoga a été publiée dans Sleep and Biological Rhythms.
Une version antérieure de cet article a été publiée en août 2025.
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