Un expert explique ce qui se passe si vous consommez trop de protéines.

La vague d’enthousiasme autour de la consommation de protéines ne semble pas près de retomber.

Sur les réseaux sociaux, on voit partout des personnes vous encourager à augmenter votre apport en protéines, notamment grâce à des compléments alimentaires comme les shakers protéinés. De leur côté, les industriels de l’alimentation mettent de plus en plus en avant la teneur en protéines sur les emballages pour stimuler les ventes.

Mais au fond, cet excès de protéines nous apporte-t-il réellement quelque chose - et peut-on consommer trop de protéines ?

Les protéines sont essentielles - pourtant beaucoup en mangent déjà plus que nécessaire

Avoir un apport suffisant en protéines est important. Elles participent à la construction du tissu musculaire, entrent dans la fabrication d’enzymes et d’hormones, et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. Elles peuvent aussi fournir de l’énergie.

Les recommandations australiennes officielles en matière d’alimentation, élaborées par des experts et soutenues par les autorités, indiquent que 15–25% de nos besoins énergétiques quotidiens devraient provenir des protéines.

Les apports journaliers recommandés en protéines chez l’adulte sont de 0.84 gramme par kilogramme de poids corporel pour les hommes et de 0.75 gramme par kilogramme de poids corporel pour les femmes.

Cela correspond à environ 76 grammes par jour pour un homme de 90 kg, ou 53 grammes par jour pour une femme de 70 kg. (C’est un peu plus si vous avez plus de 70 ans ou si vous êtes un enfant, toutefois.)

Dans l’ensemble, la plupart des adultes australiens consomment déjà une quantité de protéines largement suffisante.

Malgré cela, de nombreuses personnes cherchent encore à augmenter volontairement leur apport en protéines.

Pour celles et ceux qui visent une prise de masse musculaire grâce à l’entraînement en résistance - par exemple le fait de soulever des poids -, un apport en protéines pouvant aller jusqu’à 1.6 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour (soit 144 grammes par jour pour une personne de 90 kg) peut aider à améliorer la force et le volume musculaires.

Cependant, les études montrent qu’au-delà de ce seuil, augmenter encore l’apport en protéines n’apporte pas de gain musculaire supplémentaire.

Pour la majorité d’entre nous, dépasser les niveaux recommandés de protéines ne procure donc aucun avantage.

Et, dans certains cas, un excès de protéines peut au contraire poser problème.

Trop de protéines : que se passe-t-il quand j’en consomme en excès ?

Contrairement à une idée répandue, l’excès de protéines n’est pas simplement éliminé dans les urines ou les selles. Il reste dans l’organisme et peut entraîner différents effets.

Les protéines étant une source d’énergie, en consommer davantage revient aussi à augmenter l’apport énergétique total.

Lorsque nous ingérons plus d’énergie que nécessaire, le corps transforme le surplus en tissu adipeux pour le stocker.

Certaines situations médicales nécessitent d’éviter un apport excessif en protéines. Par exemple, les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique doivent surveiller de près leur consommation de protéines, sous la supervision d’un diététicien, afin de limiter le risque d’atteinte rénale.

Il existe également une affection appelée intoxication aux protéines : elle survient lorsqu’on ingère trop de protéines sans apporter suffisamment de lipides, de glucides et d’autres nutriments.

On l’appelle aussi « "rabbit starvation" », une expression souvent associée à l’explorateur du début du XXe siècle Vilhjalmur Stefansson, en référence au fait que des personnes vivant principalement de lapins (réputés très maigres) tombaient rapidement dangereusement malades.

La provenance des protéines compte

On peut obtenir des protéines par des sources végétales (comme les haricots, les lentilles, les céréales complètes) et par des sources animales (comme les œufs, les produits laitiers, la viande ou le poisson).

Un apport élevé en protéines d’origine animale a été associé, chez des Australiens âgés, à un risque accru de décès prématuré (en particulier de décès par cancer).

Une consommation importante de protéines animales est aussi liée à un risque plus élevé de diabète de type 2.

À l’inverse, augmenter la part des sources végétales de protéines est associé à :

• un risque plus faible de mourir d’un cancer ;
• une diminution du risque de diabète de type 2 ;
• une amélioration du cholestérol sanguin.

Par ailleurs, beaucoup de sources animales de protéines sont relativement riches en lipides, notamment en graisses saturées.

Un apport élevé en graisses saturées contribue à augmenter le risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires. Or, de nombreux Australiens consomment déjà plus de graisses saturées que nécessaire.

De nombreuses sources végétales de protéines fournissent aussi des fibres alimentaires - un élément dont la plupart des Australiens ne consomment pas suffisamment.

Augmenter l’apport en fibres alimentaires aide à réduire le risque de maladies chroniques (comme les maladies cardiovasculaires) et soutient la santé intestinale.

Trouver le bon équilibre des protéines

Au final, l’important n’est pas simplement d’ajouter toujours plus de protéines : c’est surtout l’origine des protéines - et l’équilibre entre sources animales et sources végétales - qui compte.

Protéines, lipides et glucides fonctionnent ensemble pour préserver la santé et assurer le bon « fonctionnement du moteur ».

Nous avons besoin de tous ces macro nutriments, ainsi que de vitamines et de minéraux, dans des proportions adaptées, pour soutenir notre santé.

Margaret Murray, maîtresse de conférences (nutrition), Université de technologie Swinburne

Cet article est republié à partir de La Conversation sous licence de biens communs créatifs. Lire l’article original.