Voici cinq habitudes simples essentielles pour ralentir le vieillissement, selon des experts.

La société se passionne pour la santé, la forme physique et la longévité. Cette fascination a nourri une industrie de plusieurs millions de livres sterling, construite autour des dernières avancées scientifiques, de changements de mode de vie et de produits qui promettent de prévenir le vieillissement et de vivre le plus longtemps possible.

Pourtant, le secret d’une vie longue n’a pas besoin d’être compliqué. Il existe de nombreux gestes simples, à la portée de tous, pour ralentir « l’horloge » et se sentir plus jeune.

Quand on parle d’âge, il ne s’agit pas seulement du nombre de bougies sur le gâteau d’anniversaire. En réalité, nous avons deux âges différents.

Le premier est l’âge chronologique : il correspond au nombre d’années écoulées depuis notre naissance.

Mais nous avons aussi un « âge biologique ». On l’appelle parfois « âge réel » ou « âge interne du corps ». Il décrit l’état de fonctionnement des systèmes internes de l’organisme, en recherchant des signes de vieillissement dans les cellules, le sang et l’ADN.

Les travaux de recherche suggèrent que l’âge biologique, davantage que l’âge chronologique, est lié à la durée de vie. Imaginez deux personnes de 60 ans : celle dont l’âge biologique est plus « jeune » a plus de chances de vivre plus longtemps que celle dont l’âge biologique est plus élevé.

Il existe aujourd’hui de nombreuses façons d’estimer son âge biologique grâce à des tests épigénétiques : il suffit d’un peu de salive, et cela peut se faire à domicile. L’échantillon est ensuite analysé en laboratoire ; l’ADN y est extrait afin d’obtenir des informations sur ce qui se passe dans l’organisme.

Nos choix quotidiens de mode de vie influencent cet âge biologique. Certaines habitudes peuvent l’augmenter (comme l’alcool, le tabac ou la sédentarité), tandis que d’autres peuvent, au contraire, « faire reculer » l’horloge. Autrement dit, la durée de notre vie dépend peut-être réellement de nous.

Voici cinq approches étayées par des données scientifiques pour réduire votre âge biologique :

1. Courir pour échapper au vieillissement - au sens propre (âge biologique)

Être plus actif et s’entraîner régulièrement tout au long de la vie réduit le risque de décès toutes causes confondues - et soutient directement la longévité.

Et il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. Une étude a montré que des personnes sédentaires ayant suivi un programme d’exercice de huit semaines (séances de 60 minutes, trois fois par semaine) ont diminué leur âge biologique d’environ deux ans.

Il a également été observé qu’une combinaison de renforcement musculaire et d’exercices d’endurance, réalisée trois à quatre fois par semaine (avec des séances pouvant ne durer que 23 minutes), réduit nettement le vieillissement.

L’activité physique agit notamment sur un mécanisme appelé méthylation de l’ADN, qui détermine si certains gènes sont « activés » ou « désactivés ». En vieillissant, il est naturel que certains gènes se désactivent - ce qui contribue à l’apparition des rides et des cheveux gris.

L’exercice aide toutefois à ralentir ces changements : les gènes qui soutiennent des fonctions essentielles peuvent ainsi rester actifs plus longtemps.

2. Nous sommes ce que nous mangeons

Opter pour une alimentation plus saine réduit directement l’âge biologique. L’effet paraît encore plus marqué chez les personnes souffrant de maladie chronique ou d’obésité.

Une étude portant sur près de 2 700 femmes a constaté qu’adopter des habitudes alimentaires plus saines pendant 6 à 12 mois constituait un facteur important pour rester « plus jeune » plus longtemps. Dans ce travail, le vieillissement a été ralenti de 2,4 ans en moyenne.

Ces choix plus favorables incluaient : davantage de fruits, légumes, céréales complètes, fruits à coque, légumineuses, poisson, protéines maigres et graisses de meilleure qualité (comme les huiles), ainsi qu’une réduction de la viande rouge, des graisses saturées, des sucres ajoutés et du sodium.

Une alimentation équilibrée apporte des antioxydants, des vitamines et des composés anti-inflammatoires qui aident les cellules à réparer les dommages et diminuent le stress pesant sur notre ADN. Ces nutriments peuvent aussi influencer la méthylation de l’ADN.

3. Améliorer ses habitudes de sommeil

Le sommeil figure parmi les meilleurs prédicteurs d’un vieillissement en bonne santé, car il influence presque tous les systèmes de l’organisme. Un sommeil de bonne qualité permet de réparer l’ADN, de rééquilibrer les hormones, de réduire l’inflammation et d’éliminer les déchets cellulaires - ce qui aide les systèmes immunitaire, métabolique et nerveux à rester jeunes et résistants.

Une revue a montré que la qualité du sommeil est directement liée à la vitesse à laquelle nous vieillissons. Dormir moins de cinq heures par nuit augmente nettement le risque de maladies liées à l’âge, comme le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et la démence.

Par ailleurs, une vaste étude britannique menée auprès de près de 200 000 participants a observé que les personnes en travail posté - et en particulier celles en horaires de nuit - présentaient un âge biologique d’environ un an supérieur à celui de personnes travaillant à des horaires « classiques ».

4. Éviter les habitudes nocives

Des comportements comme vapoter, fumer et consommer de l’alcool comptent parmi les accélérateurs du vieillissement les plus puissants et les plus constants.

Le tabagisme, par exemple, vieillit rapidement les poumons jusqu’à 4,3 ans, et les cellules des voies aériennes de près de cinq ans.

De même, une étude portant sur 8 046 adultes âgés de 30 à 79 ans a montré que toute consommation d’alcool était associée à un vieillissement biologique accéléré. Plus la consommation est élevée, plus l’accélération est importante.

Ces habitudes accélèrent l’âge biologique parce qu’elles endommagent directement l’ADN, augmentent l’inflammation et surchargent les cellules de stress. L’organisme et les organes doivent alors « forcer » davantage - et vieillissent plus vite.

5. Maîtriser son esprit

La gestion du stress est essentielle. Des recherches indiquent que la capacité à réguler ses émotions et à contrôler son niveau de stress permet de prédire l’accélération du vieillissement. Une autre étude a également mis en évidence que travailler plus de 40 heures par semaine en moyenne augmentait l’âge biologique de deux ans, probablement en raison du stress.

Le stress peut accélérer directement l’âge biologique, via son impact sur la réponse hormonale, les dommages à l’ADN et la baisse de l’immunité. Il peut aussi agir indirectement en dégradant d’autres facteurs qui favorisent le vieillissement, comme l’alimentation, le sommeil, ou encore la consommation d’alcool et de tabac. D’où l’intérêt de disposer de stratégies d’adaptation positives pour faire face au stress.

Un ensemble de travaux de plus en plus important montre également que la solitude, l’exposition à des chaleurs et des froids extrêmes, la pollution de l’air et l’environnement (par exemple, vivre dans des zones défavorisées) peuvent aussi influencer notre manière de vieillir.

Il faut enfin garder à l’esprit que l’impact de ces facteurs sur l’âge peut varier selon les personnes, leur génétique, la durée pendant laquelle elles ont maintenu ces habitudes de vie, ainsi que d’autres éléments.

Cela dit, ces résultats éclairent la façon dont de petits changements d’habitudes peuvent améliorer la santé et le bien-être - et, dans certains cas, faire reculer l’horloge.

Henry Chung, chargé de cours, School of Sport, Rehabilitation and Exercise Sciences, University of Essex, et Charlotte Gowers, chargée de cours, Psychology, Sport and Sensory Science, Anglia Ruskin University

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lisez l’article original.