Une habitude alimentaire japonaise simple est liée à une moindre prise de poids.

Certaines des populations les plus saines et les plus longues à vivre au monde suivent le principe du « hara hachi bu », une philosophie alimentaire fondée sur la modération. Issue d’un enseignement confucéen japonais, cette pratique recommande de ne manger que jusqu’à se sentir rassasié à environ 80 %.

Ces derniers temps, elle attire aussi l’attention en tant que piste pour perdre du poids.

Pourtant, même si le hara hachi bu met l’accent sur la modération et sur le fait de s’arrêter avant d’être totalement rassasié, il ne devrait pas être interprété comme une méthode de restriction alimentaire. Il s’agit plutôt d’une manière de s’alimenter qui peut nous apprendre à manger avec conscience et gratitude, tout en ralentissant au moment des repas.

Les travaux scientifiques consacrés spécifiquement au hara hachi bu restent limités. Les études antérieures se sont davantage intéressées aux habitudes alimentaires globales des personnes vivant dans des régions où cette philosophie est courante, plutôt qu’à la « règle des 80 % » prise isolément.

Cela dit, les données disponibles indiquent que le hara hachi bu peut diminuer l’apport calorique total sur une journée. Il est également associé à une prise de poids plus faible sur le long terme et à un indice de masse corporelle (IMC) moyen inférieur.

Chez les hommes, cette pratique semble aussi aller de pair avec des choix de structure des repas plus favorables, les participants ayant tendance à consommer davantage de légumes au moment des repas et moins de céréales lorsqu’ils appliquent le hara hachi bu.

Le hara hachi bu partage par ailleurs plusieurs principes avec l’alimentation en pleine conscience (mindful eating) et l’alimentation intuitive (intuitive eating). Ces approches non fondées sur les régimes, centrées sur la conscience de soi, visent à renforcer le lien avec les signaux internes de faim et de satiété.

Les recherches montrent que ces deux démarches peuvent également contribuer à réduire l’alimentation émotionnelle et à améliorer la qualité globale de l’alimentation.

Les bénéfices potentiels du hara hachi bu ne se limitent pas à la perte de poids.

Par exemple, l’attention portée aux sensations et le fait de manger de façon intuitive peuvent offrir une approche douce et durable pour accompagner des changements de santé sur le long terme. Or, des changements durables sont bien plus faciles à maintenir. Cela peut soutenir la santé et limiter la reprise de poids, un risque fréquent chez les personnes qui maigrissent via des approches de régime plus classiques.

L’esprit du hara hachi bu trouve aussi toute sa place dans la vie moderne et peut nous aider à construire une relation plus apaisée avec ce que nous mangeons.

Les données suggèrent qu’environ 70 % des adultes et des enfants utilisent des appareils numériques pendant qu’ils mangent. Ce comportement est associé à un apport calorique plus élevé, à une consommation plus faible de fruits et de légumes, ainsi qu’à une plus grande fréquence de comportements alimentaires désordonnés, notamment la restriction, les crises d’hyperphagie et la suralimentation.

En tant que diététicienne, je l’observe constamment. Nous idéalisons la nourriture, nous l’obsédons, nous en parlons, nous la publions sur les réseaux - mais, très souvent, nous ne la savourons pas vraiment. Ce lien, cette appréciation, se sont émoussés.

Le fait d’être davantage présent à ce que l’on mange et de prendre le temps de goûter, d’apprécier et de vivre pleinement l’expérience, comme le souligne le hara hachi bu, peut nous aider à renouer avec notre corps, à soutenir la digestion et à faire des choix alimentaires plus nourrissants.

Essayer le « hara hachi bu » : conseils pour une approche plus consciente et intuitive

Pour celles et ceux qui souhaitent expérimenter le « hara hachi bu » - ou adopter une démarche plus consciente et intuitive afin d’améliorer leur relation à l’alimentation - voici quelques pistes à tester :

1. Faire le point avec votre corps avant de manger

Demandez-vous : ai-je vraiment faim ? Et si oui, de quel type de faim s’agit-il - physique, émotionnelle ou simplement habituelle ? Si la faim est physique, vous priver risque surtout d’intensifier les envies ou de favoriser une surconsommation plus tard. En revanche, si vous vous sentez ennuyé, fatigué ou stressé, accordez-vous un instant de pause. Prendre ce recul aide à éviter que la nourriture devienne un réflexe pour gérer les émotions.

2. Manger sans distractions

Éloignez-vous des écrans et offrez toute votre attention au repas. Les écrans détournent souvent notre perception des signaux de satiété, ce qui peut favoriser la suralimentation.

3. Ralentir et savourer chaque bouchée

Manger devrait être une expérience sensorielle et satisfaisante. Prendre son temps permet de repérer le moment où l’on est rassasié et où il est préférable de s’arrêter.

4. Viser une satiété confortable, pas l’excès

Si l’on imagine la faim comme un niveau 1 et le fait d’être tellement plein qu’on doit s’allonger comme un niveau 10, alors manger jusqu’à « 80 % » revient à se sentir agréablement satisfait plutôt que trop plein. Manger lentement et rester à l’écoute des signaux du corps vous y aidera.

5. Partager des repas quand c’est possible

Le lien et les échanges font partie de ce qui donne du sens à l’alimentation. La connexion au moment des repas est profondément humaine et constitue un facteur clé de longévité.

6. Rechercher la qualité nutritive

Veillez à ce que vos repas apportent suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et d’énergie.

7. Cultiver l’autocompassion

Inutile de manger « parfaitement ». Le hara hachi bu vise à vous aider à écouter votre corps - pas à vous faire culpabiliser à propos de ce que vous mangez.

Point essentiel : le hara hachi bu n’a pas vocation à être une approche restrictive. Il encourage la modération et une alimentation en accord avec le corps - pas le fait de « manger moins » à tout prix.

Lorsqu’on l’aborde uniquement comme un outil de perte de poids, il peut au contraire déclencher un cycle néfaste de restriction, de dérèglement puis de suralimentation - exactement l’opposé de l’équilibre et de l’intuition que cette philosophie cherche à incarner. Se focaliser uniquement sur la réduction des quantités détourne aussi l’attention d’aspects plus importants de la nutrition, comme la qualité de l’alimentation et l’apport en nutriments essentiels.

Cette pratique ne convient pas nécessairement à tout le monde. Les sportifs, les enfants, les personnes âgées et celles vivant avec une maladie ont souvent des besoins nutritionnels plus élevés ou plus spécifiques : ce schéma alimentaire peut donc ne pas être adapté à ces groupes.

Même si on le résume souvent à une simple consigne de « 80 % de satiété », le hara hachi bu renvoie à un principe bien plus large de modération consciente. Au fond, il s’agit d’être à l’écoute du corps, de respecter la faim sans excès et de reconnaître la nourriture comme une source d’énergie - une habitude intemporelle qui mérite d’être adoptée.

« Aisling Pigott, Lecturer, Dietetics, Cardiff Metropolitan University »

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.