Quand on parle de régime, on imagine souvent des assiettes plus petites et des périodes de jeûne. Or, de nouveaux travaux indiquent qu’il serait possible de conserver des portions « standard », voire de manger plus, tout en diminuant nettement la quantité de calories ingérées.
L’élément déterminant serait de privilégier des aliments complets non transformés - comme les fruits et les légumes - plutôt que les aliments ultra-transformés (AUT) qui occupent une place majeure dans de nombreuses habitudes alimentaires. Un mode d’alimentation plus « naturel » semble limiter la tendance à accumuler trop de calories, même en mangeant à sa faim.
Aliments non transformés vs aliments ultra-transformés (AUT) : retour sur l’essai clinique de 2019
Cette étude, menée par une équipe de l’université de Bristol (Royaume-Uni), repose sur une nouvelle analyse de données issues d’un essai clinique de 2019, dont l’objectif principal était d’évaluer le surplus d’énergie consommé par les personnes suivant une alimentation riche en aliments ultra-transformés.
Lors de cet essai d’un mois, 20 participants pouvaient manger autant qu’ils le souhaitaient au sein de deux régimes attribués au hasard : soit une alimentation à base d’aliments non transformés, soit une alimentation composée d’aliments ultra-transformés. À mi-parcours, les régimes ont été inversés.
Les chercheurs ont observé que, lorsque les participants avaient accès à des aliments complets non transformés, ils mangeaient plus de 50 percent de nourriture en plus que ceux suivant un régime AUT, tout en consommant en moyenne 330 calories de moins par jour.
Des choix alimentaires plus « intelligents » quand les aliments restent à l’état naturel
Dans cette nouvelle analyse, les scientifiques ont cherché à comprendre les choix effectués par les participants à l’intérieur du régime qui leur était assigné, et la manière dont ces choix influençaient l’apport énergétique.
« Il est enthousiasmant de constater que, lorsqu’on propose des options non transformées, les personnes sélectionnent intuitivement des aliments qui équilibrent plaisir, nutrition et sensation de satiété, tout en réduisant l’apport énergétique global », explique le psychologue Jeff Brunstrom, de l’université de Bristol.
« Nos choix alimentaires ne sont pas aléatoires : en réalité, nous semblons prendre des décisions bien plus avisées qu’on ne le pensait auparavant, lorsque les aliments sont présentés dans leur état naturel. »
Pourquoi manger plus peut conduire à moins de calories
Les chercheurs ont voulu préciser pourquoi les régimes à base d’aliments non transformés amenaient les participants à manger davantage, mais à absorber moins de calories.
Un point important de l’essai initial est mis en avant : les participants pouvaient choisir librement la composition de leurs repas. Pour l’équipe, cela suggère l’existence d’une « intelligence nutritionnelle » intégrée - une forme d’intuition - susceptible d’être perturbée lorsque les aliments ultra-transformés dominent l’alimentation.
L’idée est que, lorsque nous consommons des aliments à l’état naturel, non transformés, nous avons davantage tendance à privilégier des aliments riches en micronutriments, notamment les fruits et les légumes. Certaines recherches indiquent que l’organisme chercherait instinctivement à équilibrer l’énergie apportée (provenant des lipides et des glucides) avec les vitamines et les minéraux.
À l’inverse, avec les aliments ultra-transformés, cette capacité à estimer la composition nutritionnelle serait altérée : ces produits sont souvent très denses en énergie et enrichis en vitamines et minéraux qu’ils ne contiennent pas naturellement. Il devient alors possible de « remplir l’estomac » de calories sans manger des volumes aussi importants.
« Cela soulève l’inquiétante possibilité que les AUT apportent à la fois beaucoup d’énergie et des micronutriments d’un seul coup, ce qui pourrait conduire à une surcharge calorique, parce qu’ils éliminent de fait l’arbitrage bénéfique entre calories et micronutriments », avertit la psychologue Annika Flynn, de l’université de Bristol.
« À l’inverse, cette compétition favorable est encouragée par les aliments complets et pousse donc les personnes qui en consomment à privilégier des concentrés de micronutriments, comme les fruits et les légumes, plutôt que des options très énergétiques comme les pâtes et la viande. »
Au-delà des portions : le rôle des aliments ultra-transformés dans la surconsommation
Ces résultats apportent un éclairage supplémentaire au débat sur les régimes et l’alimentation saine, et suggèrent que trop manger n’est pas nécessairement le problème central. Selon l’équipe, les aliments ultra-transformés nous « incitent » à choisir des aliments plus caloriques.
Même si les AUT ont apporté davantage de praticité, une meilleure conservation et certaines améliorations en matière de sécurité alimentaire, les inquiétudes s’accumulent au sujet de leurs risques pour la santé : ils ont notamment été associés à l’obésité et à des signes précoces de maladie de Parkinson.
D’autres recherches seront nécessaires pour confirmer si cette intelligence nutritionnelle est répandue, innée, et dans quelle mesure elle est influencée par des facteurs sociaux. Toutefois, l’étude souligne que la perte de poids ne dépend pas toujours de la taille des portions, et rappelle certains inconvénients d’une alimentation trop largement basée sur les aliments ultra-transformés.
« Si les participants n’avaient mangé que les aliments les plus riches en calories, nos résultats montrent qu’ils auraient manqué de plusieurs vitamines et minéraux essentiels et auraient fini par développer des insuffisances en micronutriments », explique l’auteur Mark Schatzker, écrivain spécialisé en alimentation en résidence à l’université McGill (Canada).
« Ces déficits en micronutriments ont été comblés par des fruits et des légumes moins caloriques. »
Ces travaux ont été publiés dans la Revue américaine de nutrition clinique.
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