En pleine forme à 70 ans : 7 habitudes simples qui transforment la vie

Pas du tout. En adoptant quelques habitudes intelligentes, on peut rester étonnamment longtemps mobile, l’esprit clair et de bonne humeur.

Beaucoup redoutent le moment où le corps faiblit et où le quotidien devient plus pénible. Pourtant, ce cap n’a rien d’inévitable. En agissant assez tôt sur quelques leviers - activité physique, alimentation, esprit, relations - on peut avoir, à 70 ans, bien plus d’énergie que ce que l’on imagine. Les sept stratégies ci-dessous s’adressent à celles et ceux qui veulent vivre leur retraite de façon active et autonome.

1. Activité physique douce : un peu chaque jour, plutôt que jamais ou trop d’un coup

À 70 ans, faire du sport ne signifie pas courir un marathon. Dans la vie de tous les jours, de petites séances régulières suffisent souvent, sans malmener les articulations ni les os.

« La règle la plus importante : mieux vaut bouger modérément tous les jours que forcer une fois par semaine. »

La marche comme programme de base

Pour la plupart des seniors, marcher est la forme d’entraînement la plus simple. Les médecins évoquent souvent 10.000 pas par jour pour les adultes. Avec l’âge, un objectif nettement plus bas peut déjà être pertinent :

• Environ 4.500 pas quotidiens constituent, pour beaucoup de personnes de 70 ans, une cible réaliste et utile.
• Si vous en faites actuellement bien moins, commencez à 2.000–3.000 pas et augmentez progressivement.
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, descendre un arrêt plus tôt, faire une courte promenade après le repas : le compteur de pas grimpe presque tout seul.

L’entraînement dans l’eau ménage les articulations

Les activités aquatiques conviennent particulièrement bien aux corps plus âgés. La poussée de l’eau soulage les articulations et la colonne vertébrale, tout en sollicitant les muscles.

Options appréciées :

• Aquabike : vélo dans l’eau, souvent en groupe, avec musique et encadrement.
• Natation douce : brasse ou dos, sans précipitation, avec des pauses.
• Jeux et mouvements dans le bassin : exercices simples avec frites en mousse ou ballons.

Si vous n’aimez pas la piscine, vous pouvez aussi vous entraîner en été dans un lac - en tenant compte de la température, des courants et de votre propre condition.

Ne pas sous-estimer le mouvement du quotidien

Les tâches domestiques et le jardinage comptent aussi comme de l’exercice lorsqu’ils sont réguliers :

• Jardinage : désherber, entretenir les massifs, arroser.
• Petits travaux manuels : visser, scier, peindre - avec modération.
• Maison : passer l’aspirateur, ranger, changer les draps.

« Les activités du quotidien stabilisent la musculature et la mobilité - tout en permettant de faire ce qu’il y a de toute façon à faire. »

Et quand on fait un maximum de ces tâches dehors, le bénéfice est double : bouger et s’exposer à la lumière du soleil aide l’organisme à produire de la vitamine D, utile aux os et au système immunitaire.

2. Garder un œil sur le poids : ni trop, ni pas assez

À 70 ans, certaines personnes prennent facilement du poids, tandis que d’autres basculent plutôt vers la dénutrition. Dans les deux cas, le corps s’affaiblit. Un repère simple peut être l’indice de masse corporelle (IMC).

Calculer l’IMC facilement

L’IMC correspond au poids divisé par la taille (en mètres) au carré.

Valeur d’IMC	Évaluation
sous 18,5	Dénutrition
18,5 à 25	zone normale
25 à 30	Surpoids
30 à 40	Obésité
40 à 50	obésité sévère
au-dessus de 50	obésité extrême

L’IMC n’est pas un indicateur parfait, mais il donne une direction générale - surtout lorsqu’il est interprété avec un avis médical.

Quand les kilos sont en trop

Le surpoids rend chaque mouvement plus difficile, fatigue plus vite et augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète et de problèmes articulaires. En cas d’excès marqué, il est utile de :

• Augmenter l’activité avec prudence : marcher davantage, gymnastique douce, sport aquatique.
• Veiller à une alimentation équilibrée : beaucoup de légumes, suffisamment de protéines, peu de sucre et de produits très transformés.
• Réduire les portions et manger plus lentement pour mieux percevoir la satiété.

Quand la balance affiche trop peu

À l’âge avancé, un poids trop bas est tout aussi préoccupant. Avec peu de réserves, on s’affaiblit vite en cas de maladie, la masse musculaire diminue et les chutes deviennent plus fréquentes.

Dans ce cas, peuvent aider :

• Augmenter légèrement les calories : noix, huiles de qualité, fromage, produits complets.
• Des repas réguliers, y compris de petites collations comme yaourt ou fruits.
• Un bilan médical pour vérifier si une maladie explique la perte de poids.

« Un couloir de poids stable, adapté au corps, renforce la force, l’humeur et l’indépendance au quotidien. »

3. Entraîner le cerveau : rester curieux plutôt que regarder seulement la télévision

La forme physique ne suffit pas. Pour conserver des capacités mentales solides, il faut stimuler le cerveau tous les jours - un peu comme un muscle.

Des défis intellectuels au quotidien

De nombreuses petites activités activent l’esprit :

• Lire des livres, journaux ou magazines.
• Mots croisés, sudoku, énigmes de logique.
• Concerts, théâtre, visites de musées.
• Jeux de société ou jeux de cartes avec d’autres.

Les solutions numériques peuvent compléter : il existe désormais de nombreux jeux et applications pensés pour les personnes âgées, avec des exercices simples visant la réactivité et la mémoire.

Apprendre du neuf - l’accélérateur pour la tête à 70 ans

Le stimulus le plus puissant pour le cerveau apparaît lorsqu’on apprend quelque chose de nouveau. Par exemple :

• une nouvelle langue via un cours en université populaire/maison de quartier ou avec une application,
• un instrument de musique qui vous a toujours attiré,
• un nouveau loisir comme la photographie, l’aquarelle ou la programmation pour débutants.

« Apprendre des choses pour la première fois à 70 ans maintient les neurones actifs et construit des réserves cognitives. »

4. Entretenir les liens sociaux : personne n’aime rester seul

La stabilité psychologique influence fortement l’état physique. L’isolement finit par rendre malade, alors que des relations de qualité ont un effet protecteur démontré.

Amitiés et voisinage

Voir régulièrement du monde conduit souvent à une vie plus active. Pistes possibles :

• Associations, groupes sportifs ou chorales dans votre commune.
• Rencontres seniors, cafés de quartier, tables conviviales ouvertes le midi.
• Contacts simples dans l’immeuble ou la rue : quelques mots, promenades ensemble.

La famille comme point d’appui

Parents, enfants, petits-enfants : ces liens apportent un soutien précieux. La proximité se crée lorsqu’on les entretient consciemment :

• Des rendez-vous familiaux fixes, comme un déjeuner dominical ou des anniversaires.
• Des visites spontanées, des appels réguliers ou des visioconférences.
• Proposer une aide concrète : garde d’enfants, trajets en voiture, accompagnement à des rendez-vous.

« La proximité sociale renforce l’équilibre émotionnel - et celui-ci agit directement sur le sommeil, l’immunité et la joie de vivre. »

5. Prendre au sérieux les contrôles médicaux

À 70 ans, la probabilité que des maladies s’installent avant l’apparition de symptômes augmente. Des contrôles réguliers permettent de repérer plus tôt certains risques.

Le médecin traitant comme point de repère

L’idéal est d’avoir un médecin traitant référent, qui connaît l’historique global. En accord avec lui, planifiez des bilans réguliers, par exemple :

• analyses de sang annuelles, contrôle de la tension et de la glycémie,
• revue des traitements : la dose et les associations sont-elles toujours adaptées ?
• dépistages du cœur, des vaisseaux et de certains cancers selon le niveau de risque.

En cas de nouveaux signes - par exemple des vertiges inhabituels, une forte fatigue, des douleurs thoraciques ou une perte de poids marquée - mieux vaut ne pas attendre et consulter rapidement.

6. Donner du sens : l’engagement garde jeune

Beaucoup de retraités se sentent soudain inutiles, alors qu’ils disposent de connaissances et d’expérience. Les activités bénévoles peuvent inverser cette perception.

Là où les seniors sont particulièrement utiles

Quelques domaines d’engagement possibles :

• Soutien scolaire ou mentorat pour des élèves, apprentis ou personnes en recherche d’emploi.
• Coup de main dans des clubs sportifs, paroisses, projets culturels.
• Participation à des banques alimentaires, vestiaires solidaires ou services de visite.

« Aider les autres redonne le sentiment de sa propre force - cela améliore l’humeur et structure la journée. »

7. Ne pas oublier le plaisir : la joie de vivre n’est pas un luxe

La retraite ne signifie pas l’arrêt - au contraire. Pour la première fois, il y a souvent suffisamment de temps libre pour laisser une place à des envies longtemps mises de côté.

Entretenir d’anciens loisirs, en tester de nouveaux

Voyager, danser, peindre, photographier, bricoler, faire de la musique ou jardiner : l’essentiel est d’y prendre un plaisir sincère. Faire régulièrement quelque chose qui procure de la joie soutient aussi la santé :

• les hormones du stress diminuent,
• la perception de la douleur peut baisser,
• la motivation pour bouger et mieux manger augmente.

Si rien ne vous vient, lancez de petits essais : chaque semaine, tester une nouveauté, du cours de cuisine à une répétition chorale ouverte. Tout ne deviendra pas une habitude - mais le simple fait d’essayer remet de l’élan.

Pourquoi ces 7 points sont si efficaces ensemble

Activité physique, alimentation, entraînement mental, relations, prévention médicale, engagement et plaisir n’agissent pas séparément : ils se renforcent mutuellement. Par exemple, marcher davantage améliore le sommeil, laisse plus d’énergie pour les loisirs et augmente l’aisance en société. Une meilleure humeur, à son tour, facilite une alimentation plus saine et contribue à faire baisser la tension artérielle.

Personne n’a besoin, à 70 ans, de repartir de zéro. De petits ajustements suffisent, à condition de durer : une promenade quotidienne, une soirée jeux hebdomadaire, un contrôle rapide chez le médecin traitant, un bénévolat de quelques heures par mois. Ces briques transforment le fait de « vieillir » en « bien vivre » - même bien au-delà de 70 ans.