Voici cinq astuces rapides pour améliorer votre mémoire.

En tant que chercheuse qui explore la manière dont la stimulation électrique du cerveau peut renforcer les capacités de rappel, on me demande souvent comment fonctionne la mémoire - et surtout comment l’utiliser plus efficacement.

Heureusement, plusieurs décennies de travaux scientifiques nous apportent aujourd’hui des réponses assez nettes à ces deux questions.

Dans les grandes lignes, la mémoire se déploie en trois étapes, chacune reposant sur des régions cérébrales spécifiques.

La mémoire sensorielle, dont la durée se limite à quelques millisecondes, enregistre des informations brutes comme les images, les sons ou les odeurs. Ces données sont d’abord traitées par les cinq principaux cortex sensoriels (le cortex visuel pour la vue, le cortex auditif pour l’ouïe, etc.).

La mémoire de travail (à court terme) maintient et manipule une petite quantité d’informations pendant plusieurs secondes, voire davantage. Voyez-la comme l’atelier mental du cerveau : le système qui permet de faire un calcul de tête, de suivre des consignes et de comprendre ce que vous lisez. Elle sollicite donc surtout le cortex préfrontal - la partie avant du cerveau, impliquée dans l’attention, la prise de décision et le raisonnement.

Enfin, la mémoire à long terme conserve les informations de façon plus durable, de quelques minutes jusqu’à toute une vie. Elle regroupe à la fois des souvenirs « explicit » (faits et événements personnels) et des souvenirs « implicit » (compétences, habitudes et associations émotionnelles).

Pour la mémoire à long terme, l’hippocampe et les lobes temporaux - situés en profondeur, sur les côtés du cerveau, près des tempes - participent largement aux souvenirs liés aux faits ou aux épisodes de vie. De leur côté, l’amygdale (proche de l’hippocampe), le cervelet (à l’arrière du cerveau) et les ganglions de la base (en profondeur) interviennent davantage dans les souvenirs émotionnels ou procéduraux.

La mémoire de travail joue souvent le rôle de porte d’entrée consciente vers la mémoire à long terme - mais elle n’est pas illimitée. En 1956, le psychologue américain George Miller a avancé que nous ne pouvons conserver qu’environ sept « chunks » d’informations dans la mémoire de travail à un instant donné.

Même si ce chiffre précis continue d’être discuté, l’idée centrale demeure : la mémoire de travail est restreinte. Et cette contrainte influence directement notre capacité à apprendre et à retenir.

La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’améliorer le fonctionnement de la mémoire. Voici cinq gestes simples pour renforcer à la fois la mémoire de travail et la mémoire à long terme.

1. Éloignez votre téléphone

Les smartphones diminuent la capacité de la mémoire de travail. Le simple fait d’avoir un téléphone à proximité - même posé face contre table et en mode silencieux - peut faire baisser les performances lors de tâches de mémoire et de raisonnement.

Pourquoi ? Parce qu’une partie de votre cerveau continue de le surveiller discrètement. Même lutter contre l’envie de vérifier les notifications consomme des ressources mentales, ce qui amène certains chercheurs à qualifier les smartphones de « brain drain ». La mesure la plus efficace est aussi la plus simple : lorsque vous devez vous concentrer, laissez votre téléphone dans une autre pièce. Le fait qu’il soit hors de vue libère réellement de la capacité mentale.

2. Empêchez l’esprit de s’emballer (mémoire, stress et attention)

Le stress et l’anxiété occupent un espace mental précieux. Quand vous ruminez ou que vos pensées s’accélèrent, une partie de votre mémoire de travail est déjà mobilisée.

Des entraînements à la relaxation et des pratiques de pleine conscience peuvent améliorer la mémoire de travail ainsi que les performances scolaires, probablement parce qu’ils contribuent à faire baisser le niveau de stress. Et si la méditation vous semble trop impressionnante, testez des techniques respiratoires comme le « cyclic sighing ». Inspirez profondément par le nez, prenez une seconde inspiration plus courte, puis expirez lentement par la bouche. Répéter ce cycle pendant cinq minutes peut apaiser le système nerveux et créer de meilleures conditions pour apprendre.

3. Adoptez le chunking

Tout le monde peut augmenter l’efficacité de sa mémoire de travail grâce au chunking - le fait de regrouper des informations en unités porteuses de sens. En réalité, vous l’utilisez probablement déjà pour mémoriser certains numéros de téléphone ou des listes de mots : au lieu de retenir une longue suite, vous la découpez en petits paquets que votre cerveau récupère comme un mini-groupe.

Ces mêmes règles fonctionnent aussi si vous faites une présentation et souhaitez que votre public retienne mieux vos messages clés. Par exemple, plutôt que d’énumérer dix études de cas d’affilée, vous pouvez les organiser en trois ou quatre thèmes, chacun avec un titre court et une idée essentielle à retenir.

Reproduisez ce schéma sur chaque diapositive : une idée, quelques éléments d’appui, puis on passe à la suite. En structurant l’information en motifs cohérents, vous diminuez la charge cognitive et vous la rendez plus facile à mémoriser.

4. Entraînez-vous au rappel (retrieval practice)

Au XIXe siècle, le psychologue allemand Hermann Ebbinghaus a montré à quel point l’oubli est rapide après un apprentissage. En environ 30 minutes, nous perdons à peu près la moitié de ce que nous venons d’apprendre, et une part encore plus grande s’efface au cours de la journée suivante. Ebbinghaus a appelé ce phénomène la courbe de l’oubli. La ligne bleu clair sur le graphique ci-dessous l’illustre.

Pourtant, il existe un moyen d’ancrer davantage d’informations lorsque vous devez apprendre beaucoup en peu de temps : la pratique du rappel (retrieval practice).

Quand vous préparez une intervention ou révisez un examen, au lieu de relire vos notes en boucle, vérifiez régulièrement ce dont vous vous souvenez réellement. Servez-vous de cartes mémoire, répondez à des questions d’entraînement, ou tentez d’expliquer la matière à voix haute sans support.

La mémoire se construit via des associations. À chaque récupération réussie d’une information, vous reliez le contenu à de nouveaux déclencheurs, exemples et contextes. Cela multiplie les indices d’accès, tout en consolidant chaque chemin mnésique. Souvent, lorsque nous « oublions », le souvenir n’a pas disparu - il nous manque simplement le bon indice de récupération.

5. Accordez-vous des pauses

Les recherches indiquent que la mémoire fonctionne mieux lorsque les sessions d’étude ou d’entraînement sont espacées, plutôt que regroupées en une seule période intensive. Si vous préparez un examen, prévoyez de vrais créneaux de repos dans votre planning de révision. La ligne bleu foncé sur le graphique ci-dessus montre comment l’espacement des séances aide à retenir davantage d’informations au fil du temps, en modifiant la courbe de l’oubli d’Ebbinghaus.

Une étude suggère de laisser, entre deux révisions, des intervalles correspondant à 10-20% du temps restant avant l’examen ou la présentation. Ainsi, si votre échéance est dans cinq jours et que vous révisez plusieurs heures par jour, vous devriez tout de même vous accorder entre une demi-journée et une journée complète de pause entre les sessions. Autrement dit, inutile d’en faire trop - vous risquez de ne pas en récolter les bénéfices.

Si vous ne deviez retenir qu’une seule idée de cet article sur l’amélioration de la mémoire, ce serait celle-ci : la mémoire ne dépend pas uniquement de l’intelligence, mais aussi de la stratégie. De petits ajustements dans votre manière d’étudier ou de travailler peuvent changer concrètement la qualité de votre rappel - et la durée pendant laquelle vous gardez en tête des informations cruciales.

Elva Arulchelvan, maîtresse de conférences en psychologie et doctorante en psychologie et neurosciences, Trinity College Dublin

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.