Les sacs à dos se font sangler, les poches à eau sont vérifiées, et les derniers regards un peu paniqués se posent sur le radar météo. Au milieu de cette agitation légèrement nerveuse, un petit groupe attire l’attention comme s’il s’était trompé de rendez-vous : des personnes appuyées de côté sur leurs bâtons, qui font des cercles de hanches, étirent leurs mollets, ou prennent appui des mains contre un panneau d’information. Quelques mètres plus loin, d’autres s’engagent déjà sur le sentier sans le moindre rituel. On les repère instantanément : les « je-pars-direct ». Tout près, il y a les « ritualistes de l’étirement ». Les deux groupes se regardent brièvement - sans hostilité, juste avec curiosité. Et quelque part entre les deux, on se retrouve à se demander : est-ce que j’ai vraiment besoin de ce “truc d’étirements” ? Ou est-ce simplement du théâtre façon influenceurs fitness, version montagne ?
Pourquoi, avant les longues randonnées, tout le monde se met à faire des étirements
Arriver tôt le week-end sur un départ populaire, c’est sentir tout de suite cette ambiance particulière : un mélange d’enthousiasme et de respect. Certains sortent leur casse-croûte, d’autres revalident l’itinéraire, et puis il y a celles et ceux qui, calmement, déroulent quelques étirements très précis. Rien de mystique : une fente courte, un étirement des fléchisseurs de hanche, des rotations de chevilles, quelques squats dynamiques. Pas de démonstration. Et pourtant, on voit se produire quelque chose : chez les personnes qui s’étirent, on dirait qu’un “signal de départ” interne s’allume, comme si le corps passait en mode réception. C’est là que le sujet devient intéressant.
Un guide de montagne de Garmisch l’a résumé un jour d’un ton très sec : « Je vois déjà sur le parking qui, au bout de cinq heures, va me tendre ses genoux en se plaignant. » Il ne le disait pas de haut, plutôt comme quelqu’un qui observe les mêmes schémas depuis vingt ans. Celles et ceux qui s’étirent avec intention finissent fatigués, évidemment - mais, le plus souvent, encore opérationnels. Les démarrages spontanés, eux, donnent souvent l’impression d’avoir signé, à la descente, un accord discret avec l’industrie des baumes antidouleur. Détail parlant : dans une petite étude menée par une haute école du sport en Suisse, beaucoup de randonneurs ont déclaré redouter davantage les douleurs aux genoux à la descente que la montée elle-même. C’est précisément là que ces rituels d’étirements, discrets et pas vraiment “Instagram-friendly”, deviennent étonnamment efficaces - à condition de les faire sérieusement sur plusieurs sorties.
Du point de vue des sciences du sport, il ne s’agit pas de magie mais de mécanique. Une longue randonnée, c’est répéter pendant des heures les mêmes gestes, souvent sur terrain irrégulier, avec du poids en plus sur le dos. Les muscles autour du genou, de la hanche et de la cheville travaillent en continu. S’étirer avant de partir ne rend pas “plus en forme” d’un coup ; cela repousse simplement un peu la limite de tolérance à la charge. Les muscles gagnent du jeu, les tendons et les fascias sont mieux préparés, et les articulations sont guidées avec davantage de contrôle. Résultat : moins de compensations, une foulée moins crispée, et un risque de trébucher qui diminue. Soyons francs : presque personne ne fait ça tous les jours. Mais celles et ceux qui adoptent, avant les grandes sorties, un rituel d’étirements simple et répétable réalisent en quelque sorte un contrôle sécurité de leur appareil locomoteur. Ce n’est pas spectaculaire - et c’est précisément pour cela que ça marche.
À quoi ressemblent concrètement de bons étirements pour randonneurs (avant une longue randonnée)
Avec le temps, la plupart des marcheurs au long cours finissent par se construire leur petite routine. Une méthode éprouvée : prévoir dix minutes juste avant le départ, au niveau de la voiture ou à l’entrée du sentier, chaussures de randonnée aux pieds. On commence par les grosses articulations : rotations lentes des hanches, puis des squats sur une jambe en s’appuyant au véhicule, histoire de préparer le genou à l’alternance permanente charge/décharge. Ensuite, on passe en fente pour étirer les fléchisseurs de hanche - qui se raccourcissent très vite chez beaucoup de personnes passant de longues heures assises. Puis on étire les mollets sur une bordure (type trottoir), talon bien vers le bas, respiration calme. Pour terminer, place aux chevilles : rotations de cheville, bascules sur la pointe et sur le talon, et quelques pas en marche arrière. Rien d’exotique : cinq à huit exercices, en prenant le temps de souffler. Mais ensuite, le tout premier pas sur le sentier ne donne clairement pas la même sensation.
Le piège le plus courant, c’est de s’étirer comme en cours d’EPS à la fin des années 1990 : à froid, en saccadé, sans écoute. Beaucoup tirent alors sur le muscle jusqu’à ce que ça fasse “bien mal”. C’est précisément à cet endroit que le risque de blessure grimpe. Il vaut mieux une mise en route douce : marcher quelques dizaines de mètres tranquillement, rouler les épaules, balancer les bras, puis seulement démarrer les étirements. La tension peut être très nette, mais sans lutte. On connaît tous ce moment où l’on se dit : je ne suis plus fluide, je commence à me battre contre mon propre corps. Les étirements avant la randonnée servent justement à éviter que ce moment arrive dès la première heure. Et si vous vous demandez parfois si vous êtes “trop raide” : énormément de personnes qui randonnent régulièrement ont commencé avec des hanches et des mollets aussi rigides. Ce n’est pas un défaut, c’est un point à travailler.
« Avant, je pensais que les étirements, c’était pour les yogis. Depuis ma randonnée de trois jours en refuge sans entraînement, je sais : s’étirer, c’est plutôt comme se brosser les dents - on ne réalise à quel point c’était nécessaire que quand on s’en passe. » – raconte Anna, 34 ans, qui parcourt désormais le moyen relief chaque week-end.
- Lent plutôt qu’héroïque : mieux vaut s’étirer plus brièvement et plus doucement que de faire, une fois par mois, un super marathon d’étirements.
- Cibler les zones clés en randonnée : mollets, avant des cuisses, fessiers, fléchisseurs de hanche et chevilles sont les vedettes discrètes de chaque sortie.
- Rituel plutôt que corvée : en répétant les mêmes cinq à dix exercices dans le même ordre, on ne réfléchit plus sur place - le corps reconnaît son propre signal de départ.
Ce qui reste quand les courbatures ont disparu depuis longtemps
Après une grande sortie, on se rappelle souvent le sommet, la vue, le sandwich au soleil. Bien plus rarement, on repense à ce moment sur le parking où l’on s’est penché vers l’avant, où l’on a étiré les mollets, où l’on a “allongé” le dos. Et pourtant, ce passage discret décide souvent si l’on se lève le lendemain avec le sourire - ou si, depuis le lit, on négocie intérieurement pour savoir si l’escalier est vraiment indispensable aujourd’hui. Les étirements ne sont pas une partie romantique du récit de randonnée ; on les voit rarement dans une publication sur les réseaux sociaux. Malgré tout, ils disent à voix basse à quel point quelqu’un prend au sérieux sa relation aux montagnes, aux sentiers et à son propre corps.
Voici peut-être la vérité la plus pragmatique derrière ce sujet du stretching : s’étirer avant les longues randonnées, c’est planifier non seulement la journée, mais aussi les années à venir. Soulager son genou aujourd’hui, c’est vouloir descendre la même pente à 60 ans comme à 30. Garder une hanche mobile, c’est s’offrir de la marge pour des détours spontanés, pour un crochet vers un point de vue qu’on croyait “plus possible”. Et s’accorder dix minutes le matin, c’est souvent récupérer le soir une heure avec moins de douleur. Rien de grandiose, presque trop terre-à-terre pour les grands rêves outdoor. C’est justement pour cela que peu de gens en parlent - et pour cela qu’il vaut la peine d’observer, lorsque sur le parking ce petit groupe déroule calmement ses étirements.
| Point clé | Détail | Bénéfice pour le lecteur |
|---|---|---|
| Étirements ciblés avant la sortie | 10 minutes axées sur hanches, genoux, chevilles et mollets | Diminue la surcharge, améliore le confort sur les longues distances |
| Démarrage dynamique plutôt qu’étirements à froid | Courte mise en route, puis étirements contrôlés sans à-coups | Risque de blessure réduit, mouvement plus naturel |
| Rituel constant | Même enchaînement simple de 5 à 10 exercices | Moins de fatigue décisionnelle, plus de chances de le faire réellement |
FAQ
- Combien de temps devrais-je m’étirer avant une randonnée ? Pour la plupart des sorties, 8 à 12 minutes suffisent, avec en complément quelques minutes de marche tranquille pour se réchauffer.
- Est-ce suffisant de n’étirer que les mollets ? Les mollets sont essentiels, mais les hanches, les fessiers et l’avant des cuisses comptent tout autant pour soulager les genoux et garder une foulée propre.
- Est-ce mauvais de faire des étirements statiques avant de partir ? Des positions courtes et contrôlées de 15 à 25 secondes conviennent, tant que vous ne travaillez ni par à-coups ni dans la douleur.
- Dois-je aussi m’étirer après la randonnée ? Cela aide nettement la récupération, surtout après de longues descentes, mais beaucoup n’y arrivent que parfois - chaque minute compte.
- Les étirements servent-ils encore à quelque chose si j’ai déjà mal aux genoux ? Cela ne remplace pas un diagnostic, mais, associé à des exercices de renforcement, cela peut mieux répartir la charge et souvent atténuer les gênes sur le long terme.
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