Cette friandise de Pâques au chocolat noir paraît plus saine, mais attention aux pièges.

Le chocolat de Pâques envahit les rayons des supermarchés. Certains se dirigent sans hésiter vers les œufs au chocolat au lait, tandis que d’autres s’arrêtent devant les versions plus corsées, en partant du principe qu’elles sont meilleures pour la santé.

Le chocolat noir s’est forgé une image de choix « plus vertueux », car il contient en général davantage de cacao et moins de sucre que le chocolat au lait.

Mais le chocolat noir est-il réellement plus sain ?

Voyons ce que disent les données disponibles.

Comparaison : quelles différences ?

Tout chocolat commence avec la fève de cacao (ou de cacao). Les fèves de cacao sont les graines du Theobroma cacao, un arbre tropical originaire d’Amérique centrale et d’Amérique du Sud.

En transformant la fève, on obtient d’un côté la pâte (ou les solides) de cacao (la fraction amère) et, de l’autre, le beurre de cacao (la fraction grasse qui donne au chocolat sa texture fondante).

Le chocolat résulte d’un assemblage de solides de cacao, de beurre de cacao et de sucre. Le chocolat au lait inclut en plus du lait en poudre ou du lait concentré.

Le chocolat noir contient généralement une proportion bien plus élevée de solides de cacao, le plus souvent 50–90%.

Le chocolat au lait se situe plutôt autour de 20–30% de solides de cacao, le reste étant principalement constitué d’ingrédients laitiers et de sucre.

Quels bénéfices nutritionnels ?

Comme le chocolat noir renferme davantage de solides de cacao que le chocolat au lait, il apporte mécaniquement des quantités légèrement supérieures de certains minéraux.

Le tableau ci-dessous illustre les écarts entre un chocolat au lait (30% de cacao) et un chocolat noir (plus de 60% de cacao) pour une portion de 20 g. Cela correspond à environ une rangée d’une tablette de chocolat Lindt.

On constate que le chocolat noir fournit plus de minéraux comme le magnésium, le fer et le zinc. Il contient aussi nettement plus de caféine (mais beaucoup moins que dans une tasse de café classique, qui en apporterait environ 100mg).

Le chocolat au lait, lui, apporte beaucoup plus de calcium grâce à ses solides de lait, mais il contient en règle générale davantage de sucre ajouté.

Le cacao est naturellement riche en composés végétaux appelés polyphénols. Dans l’organisme, ils jouent un rôle antioxydant, aidant à protéger les cellules contre les dommages.

Puisque le chocolat noir contient plus de cacao, il renferme naturellement davantage de ces composés. En pratique, le chocolat noir contient environ cinq fois plus de flavanols (un type de polyphénol) que le chocolat au lait.

Par rapport à d’autres aliments souvent mis en avant pour leurs antioxydants, le cacao apporte environ 17 fois plus de catéchines (un autre type de polyphénol) par portion que le thé noir. Il en contient aussi environ trois fois plus que le vin rouge.

Le chocolat noir améliore-t-il la santé ?

Les recherches sur le cacao et le chocolat noir ont livré des résultats intéressants, notamment sur la santé cardiovasculaire.

Les flavanols du cacao semblent favoriser la relaxation des vaisseaux sanguins et contribuer à une meilleure circulation. Certains essais cliniques ont rapporté de légères baisses de la tension artérielle et des améliorations de certains indicateurs de la fonction vasculaire après consommation de produits à base de cacao.

D’autres éléments, plus généraux, suggèrent aussi que des régimes riches en flavanols pourraient être associés à un risque global plus faible de maladies cardiovasculaires.

Cependant, ces résultats doivent être interprétés avec prudence.

Beaucoup de ces essais utilisent des extraits de cacao très concentrés en flavanols. D’autres s’appuient sur des chocolats spécialement formulés, et non sur les tablettes et lapins de Pâques standard vendus en supermarché. Les doses testées sont aussi souvent bien plus élevées et bien plus concentrées que celles consommées habituellement.

Une vaste revue parapluie (une revue de revues) portant sur plus d’un million de participants a bien observé des associations entre la consommation de chocolat et des risques plus faibles de maladies cardiovasculaires, d’AVC et de diabètes.

Mais la qualité globale des preuves a été jugée faible ou très faible, notamment parce qu’une grande partie des études étaient observationnelles. Les études observationnelles peuvent repérer des tendances, mais elles ne peuvent pas démontrer que le chocolat, à lui seul, est à l’origine de ces bénéfices.

En clair : le cacao contient effectivement des composés végétaux intéressants, mais le chocolat que la plupart d’entre nous consommons n’est pas un complément santé.

« Pourtant, le chocolat noir contient moins de sucre, non ? »

Opter pour du chocolat noir ne signifie pas automatiquement faire un choix plus sain, en particulier sur le plan du sucre. Certaines références de chocolat noir en contiennent des quantités étonnamment élevées.

Selon le pourcentage de cacao et la recette, certains chocolats noirs affichent 40–50% de sucre.

Ainsi, un lapin de Pâques de 150g de chocolat noir contenant 50% de sucre peut, par exemple, représenter environ 19 cuillères à café de sucre ajouté.

Cela vaut aussi pour les œufs de Pâques. Certains œufs de Pâques au chocolat noir vendus en supermarché mentionnent encore le sucre parmi leurs premiers ingrédients - avant le beurre de cacao. Cela indique que le sucre représente une part importante de ce que vous mangez.

D’où l’intérêt de retourner l’emballage et de vérifier la liste d’ingrédients ainsi que le tableau nutritionnel.

Que choisir à Pâques : chocolat noir et cacao

Le chocolat noir présente un avantage nutritionnel par rapport au chocolat au lait. Mais l’ampleur de cet avantage dépend du pourcentage de cacao et du procédé de fabrication.

En règle générale, visez 70% de cacao ou plus, et regardez l’étiquette avant d’acheter. Dans un chocolat noir de meilleure qualité, le cacao devrait apparaître en premier dans la liste d’ingrédients - et non le sucre.

Un chocolat noir de meilleure qualité peut afficher des ingrédients dans cet ordre :
pâte de cacao, poudre de cacao, beurre de cacao, sucre, vanille.

Un chocolat noir de qualité inférieure peut plutôt ressembler à ceci : sucre, pâte de cacao, beurre de cacao, émulsifiants, arôme, solides de lait.

Si le sucre est listé en premier, c’est l’ingrédient le plus présent en poids.

Au-delà de ces repères, choisissez un chocolat que vous aimez réellement et surveillez les quantités. Gardez à l’esprit que votre alimentation globale compte bien davantage que quelques œufs de Pâques.

Le vrai bénéfice santé du chocolat de Pâques ? Le plaisir de le partager.

Lauren Ball, professeure de santé communautaire et de bien-être, The University of Queensland et Emily Burch, diététicienne agréée et maîtresse de conférences, Southern Cross University

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lisez l’article original.