La démence n’est pas une fatalité : 14 habitudes quotidiennes pour réduire votre risque

La perte de mémoire avec l’âge est souvent perçue comme inévitable.

De nouvelles données indiquent pourtant que nos habitudes de vie, notre niveau d’éducation et notre environnement pèsent dans la balance - et cela sur plusieurs décennies.

Une commission internationale d’experts tire la sonnette d’alarme : si l’on traite sérieusement certains risques du quotidien, on pourrait éviter dans le monde des millions de cas de démence, ou au moins les repousser nettement. Le point clé est de commencer tôt - et de s’y tenir - de l’enfance jusqu’au très grand âge.

La démence progresse très vite, mais le risque peut être modulé

Aujourd’hui, plus de 55 millions de personnes vivent avec une forme de démence à l’échelle mondiale, et environ 10 millions de nouveaux cas s’ajoutent chaque année. L’Organisation mondiale de la santé anticipe jusqu’à 139 millions de personnes concernées d’ici 2050. Derrière ces chiffres, il y a des proches, des soignants, des coûts considérables - et beaucoup de souffrance.

Dans le cadre d’une vaste commission menée pour une revue scientifique de référence, des chercheurs et chercheuses de l’University College London ont précisé l’ampleur potentielle de la prévention. Conclusion centrale : environ 40 à presque 50 % des cas de démence seraient liés à des facteurs que l’on peut, en principe, influencer.

"En actionnant plusieurs leviers en même temps - santé auditive, éducation, tension artérielle, activité physique, liens sociaux - on peut réduire sensiblement son risque de démence."

Leur message est nuancé : il n’existe ni solution miracle, ni protection parfaite. En revanche, une multitude d’actions modestes - souvent simples - finissent, accumulées tout au long de la vie, par constituer un véritable bouclier pour le cerveau.

De la maternelle à la retraite : la prévention de la démence, un engagement au long cours

Pour ce groupe d’experts, la prévention doit s’envisager sur l’ensemble de la vie, avec trois grandes périodes :

• Enfance et adolescence : accès à une scolarité de qualité, stimulation du langage et du raisonnement, prévention des traumatismes crâniens
• Âge adulte : surveillance de la tension artérielle, du poids, de la glycémie et de la santé mentale ; éviter la nicotine et la consommation importante d’alcool
• Âge avancé : prise en charge de l’audition, maintien d’une vie active (physique, intellectuelle et sociale), prévention de l’isolement et de la solitude

Agir à plusieurs de ces étapes permet de construire des réserves cognitives. Le cerveau devient alors plus apte à compenser, plus longtemps, des atteintes liées par exemple à l’athérosclérose ou à de petits AVC.

Les douze facteurs de risque établis - et ce qu’ils recouvrent

Depuis 2020, douze influences sont considérées comme solidement documentées pour augmenter le risque de démence. Nombre d’entre elles se rattachent à des problèmes de santé très fréquents.

1. Faible niveau de scolarité et de culture générale

Les personnes ayant été peu scolarisées et rarement sollicitées sur le plan intellectuel présentent, en moyenne, davantage de démences. Plus on « entraîne » sa pensée tôt, plus on accumule de la réserve. Et même plus tard, changer de métier, suivre des formations ou apprendre une langue peut encore apporter un bénéfice.

2. Perte d’audition non prise en charge

Des difficultés auditives prolongées fatiguent le cerveau. Souvent, la personne se met en retrait et les conversations deviennent éprouvantes. Les aides auditives modernes ou les implants cochléaires peuvent contribuer à réduire le risque, en maintenant la stimulation cérébrale.

3. Hypertension artérielle

Des valeurs élevées sur la durée endommagent les petits vaisseaux cérébraux et favorisent des infarctus silencieux. Mesurer régulièrement sa tension, adopter une alimentation favorable à la tension, et recourir si nécessaire à un traitement médicamenteux protège non seulement le cœur, mais aussi la mémoire.

4. Tabagisme

Le tabac rétrécit les vaisseaux, augmente l’inflammation et diminue l’oxygénation du cerveau. Arrêter de fumer fait nettement baisser le risque au fil des années - et même à l’âge mûr, l’arrêt reste bénéfique.

5. Surpoids important

Les kilos en excès, surtout au niveau abdominal, s’accompagnent souvent d’hypertension, de stéatose hépatique et de diabète. Cet ensemble entretient l’inflammation dans l’organisme et finit aussi par léser les cellules nerveuses.

6. Dépression

Une humeur dépressive persistante, une perte d’élan et des ruminations s’associent à un risque accru. Le débat reste ouvert : la dépression est-elle une cause, un signe précoce, ou les deux ? Ce qui est certain, c’est qu’une prise en charge efficace - de la psychothérapie aux médicaments - allège la charge imposée au cerveau.

7. Manque d’activité physique

Être sédentaire prive le cerveau d’un de ses protecteurs majeurs : une bonne circulation sanguine régulière. Marcher d’un bon pas, faire du vélo ou nager plusieurs fois par semaine suffit déjà à produire des effets mesurables sur la perfusion et la croissance neuronale.

8. Diabète

Une glycémie mal contrôlée abîme les vaisseaux et les cellules nerveuses. Un traitement adapté - alimentation, activité physique et médicaments - réduit le risque d’infarctus, d’AVC et, par ricochet, de démence.

9. Consommation excessive d’alcool

Sur le long terme, une consommation élevée agit directement comme toxique cérébral, fragilise le foie et dégrade le sommeil comme l’humeur. Boire régulièrement plusieurs verres par jour augmente nettement le risque.

10. Traumatismes crâniens

Chutes graves, accidents de la route ou impacts répétés - notamment dans certains sports de contact - laissent des séquelles dans le cerveau. Le port du casque, une conduite prudente et des règles sportives claires diminuent ce danger.

11. Pollution de l’air

Les particules fines peuvent passer des poumons au sang puis atteindre le cerveau, où elles déclenchent des processus inflammatoires. Ici, les réponses relèvent surtout des politiques publiques et de l’aménagement urbain : moins de trafic, davantage d’espaces verts, et une industrie plus propre.

12. Isolement social

Voir peu de monde sollicite moins le cerveau. Discuter, plaisanter, débattre, partager des activités : tout cela constitue un entraînement exigeant. Une solitude prolongée accroît la probabilité de recevoir un diagnostic de démence.

Deux facteurs supplémentaires attirent désormais l’attention (prévention de la démence)

L’analyse la plus récente ajoute deux risques à cette liste, devenus plus saillants ces dernières années. Les détails restent âprement discutés dans les milieux spécialisés, mais la direction générale est nette : notre mode de vie moderne affecte le cerveau sur davantage de plans qu’on ne le pensait.

Sont notamment évoqués certains troubles métaboliques et des dimensions du sommeil, lorsque des perturbations chroniques s’accompagnent elles aussi d’un risque plus élevé. Beaucoup de spécialistes voient un fort potentiel dans des prises en charge combinées - par exemple en traitant simultanément une apnée du sommeil, un surpoids et une hypertension.

"Plus les facteurs de risque s’accumulent au cours d’une même vie, plus la menace augmente. Et inversement : chaque changement de comportement, même isolé, est utile."

Quel est l’impact réel de la prévention ?

Selon la commission, si l’on s’attaquait systématiquement à l’ensemble des risques connus, on pourrait empêcher ou retarder nettement jusqu’à 40 % des cas de démence à l’échelle mondiale. Bien sûr, cela ne se réalisera jamais parfaitement : personne n’a une hygiène de vie irréprochable, et la génétique reste un élément du tableau.

Pour autant, des ajustements modestes font déjà une différence. Exemple concret : une personne qui, vers 50–55 ans, arrête de fumer, fait contrôler et traiter sa tension, marche davantage et reprend des rendez-vous réguliers avec des amis réduit sensiblement son risque individuel. Plus l’on commence tôt et plus l’on maintient ces habitudes, plus l’effet est important.

Ce que chacune et chacun peut mettre en place dès maintenant

Beaucoup de recommandations semblent simples, mais elles deviennent très efficaces lorsqu’elles s’inscrivent dans la durée. Quelques pistes :

• au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine, par exemple de la marche rapide
• contrôles réguliers de la tension artérielle, de la glycémie et du cholestérol
• en cas de gêne auditive, consulter tôt un médecin ORL et faire ajuster les aides
• arrêt du tabac : l’accompagnement médical, les applications ou les programmes facilitent la démarche
• réévaluer sa consommation d’alcool et prévoir des périodes sans alcool
• entretenir les liens sociaux : associations, bénévolat, ateliers, projets de quartier
• rechercher des défis intellectuels : instrument, langue, jeux, formation continue

En combinant plusieurs de ces actions, on protège à la fois le cœur, les vaisseaux, le métabolisme et le cerveau. Les médecins généralistes peuvent jouer un rôle de repère, en identifiant tôt les risques - comme une hypertension dès la quarantaine ou une dépression lors d’une période de crise.

« Réserve cognitive » : de quoi parle-t-on, et pourquoi est-ce si précieux ?

Un terme revient souvent dans les études : la « réserve cognitive ». Il renvoie au constat que certaines personnes, malgré des modifications cérébrales marquées, restent longtemps sans symptômes de démence. Leur système nerveux paraît plus souple, mieux connecté et plus capable de compenser.

Cette réserve ne se construit pas en quelques semaines. Elle se nourrit de la curiosité, d’une bonne scolarité, d’activités professionnelles stimulantes, de loisirs, de musique et de relations sociales. Même à un âge avancé, les réseaux cérébraux peuvent encore se renforcer - simplement plus lentement. Ainsi, débuter un nouveau sport à 70 ans ou rejoindre un projet de chorale continue de faire travailler le cerveau.

Pourquoi la prévention relève aussi de choix politiques

Tout le monde n’a pas la même marge de manœuvre pour agir sur ces risques. La précarité, un logement exigu, des emplois pénibles ou une mauvaise qualité de l’air en ville imposent des limites. C’est pourquoi de nombreux experts demandent de considérer la prévention de la démence comme une responsabilité collective.

Cela implique des écoles mieux dotées, des bilans de santé gratuits ou à faible coût, des interdictions de fumer en intérieur, des pistes cyclables sécurisées, une réduction du bruit, des programmes contre la solitude des personnes âgées, et le développement de consultations dédiées à l’audition et à la mémoire. Plus l’investissement des États et des collectivités intervient tôt, plus les coûts ultérieurs de soins et d’accompagnement diminuent.

Pour chacun, la bonne nouvelle demeure : la démence n’est pas un simple destin. Les données montrent un écart majeur entre une vie marquée par le tabac, la sédentarité et le refus de traiter une hypertension - et une trajectoire où l’on adopte, progressivement, des choix plus protecteurs. Chaque décision du quotidien devient alors aussi un choix pour - ou contre - son avenir cognitif.