Faire de l’exercice par petites séances est efficace, mais il faut respecter une règle d’or.

« Microdosage » désignait, à l’origine, la prise de quantités infimes de psychédéliques (comme des champignons) dans l’objectif d’améliorer l’humeur ou les performances, tout en limitant les effets indésirables.

Depuis, le terme s’est largement étendu et sert à parler de tout ce qui consiste à intégrer une « dose » beaucoup plus faible de quelque chose, tout en en retirant des bénéfices.

La question se pose donc pour l’activité physique : si vous n’arrivez pas à caser une course de 30 minutes, de très courtes séquences d’effort peuvent-elles malgré tout améliorer la santé ?

Voici ce que montre la recherche.

Le minimum de mouvement recommandé

D’après l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), les adultes devraient viser chaque semaine soit au moins 150 minutes d’activité aérobie d’intensité modérée - c’est-à-dire un effort qui rend difficile de tenir une conversation - soit 75 minutes d’activité d’intensité vigoureuse - avec une sensation d’être à bout de souffle à la fin. Il est aussi possible de combiner intensité modérée et intensité vigoureuse.

Cela peut correspondre, par exemple, à la marche rapide, au vélo, à la course à pied, à la natation ou à l’aviron, ainsi qu’à des sports collectifs comme le football et le basket-ball.

Si vous vous entraînez quotidiennement, cela revient à environ 20 à 30 minutes par jour. À l’inverse, vous pouvez aussi faire deux ou trois séances plus longues - ou des matches - deux à trois fois par semaine.

Les recommandations de l’OMS incluent également des activités de renforcement musculaire (comme la musculation, ou des efforts à fort impact tels que les sprints) au moins deux fois par semaine.

Qu’est-ce qui peut compter comme exercice ?

L’activité « incidentelle » - autrement dit les mouvements non planifiés ou ceux du quotidien, comme jouer avec des enfants ou marcher jusqu’à l’arrêt de bus - peut contribuer au total d’activité physique sur la semaine.

Donc oui, les tâches ménagères peuvent entrer en ligne de compte. Par exemple, des corvées comme passer la serpillière ou l’aspirateur demandent souvent un effort comparable à celui d’une marche.

Même si ces activités ne sont généralement pas considérées comme vigoureuses, elles peuvent s’additionner dans vos minutes d’intensité modérée.

Les microdoses d’exercice : les petites « portions » sont-elles efficaces ?

Oui : bonne nouvelle, répartir de petites quantités d’exercice au fil de la journée peut être aussi efficace qu’une seule séance longue.

Mieux encore, cela pourrait apporter des avantages supplémentaires.

Une revue de 2019 portant sur 19 études (plus de 1 000 participants) s’est penchée sur ce point. Elle conclut que plusieurs « portions » d’exercice, plus courtes, dans une même journée améliorent autant la capacité cardio-respiratoire et la pression artérielle qu’une séance unique plus longue.

Certaines données suggèrent aussi que ces « portions » pourraient être associées à une perte de poids plus importante et à un cholestérol plus bas.

Dans ces 19 études, la comparaison la plus fréquente opposait un groupe réalisant trois périodes de dix minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine, à un autre groupe effectuant une séance unique de 30 minutes, cinq jours par semaine.

Des efforts très brefs peuvent aussi être utiles

Une autre étude de 2019 menée chez de jeunes adultes a évalué l’effet de courts « en-cas d’exercice » sur la condition physique. Malgré une taille d’étude limitée, les résultats étaient intéressants et encourageants.

Le groupe « en-cas » effectuait trois séances très courtes par jour, trois fois par semaine, pendant six semaines. Chaque séance comprenait un échauffement léger de deux minutes, suivi d’un sprint de 20 secondes à effort maximal - où l’on pousse aussi fort que possible - puis une minute de retour au calme.

Au total : seulement trois minutes et 20 secondes d’exercice, trois fois par jour, trois jours par semaine.

Le groupe témoin, lui, réalisait une seule séance par jour, trois jours par semaine, mais plus longue : dix minutes au total. Elle consistait en deux minutes d’échauffement, puis trois sprints de 20 secondes, séparés par trois minutes de récupération légère entre les sprints, avant une minute de retour au calme.

Le groupe « en-cas » a enregistré une amélioration significative de la forme aérobie, l’un des meilleurs prédicteurs du risque de décès prématuré et de l’état de santé global.

D’autres travaux indiquent que cette même stratégie peut également contribuer à abaisser le cholestérol. En revanche, elle ne fournit peut-être pas un volume d’exercice suffisant pour entraîner une perte de poids.

Plus court - mais plus intense ?

Les études résumées ci-dessus indiquent que plus la séance est courte, plus il faut augmenter l’intensité.

Autrement dit, il peut être nécessaire d’ajuster l’entraînement pour « monter d’un cran ». Par exemple, une minute d’exercice à intensité maximale pourrait équivaloir à deux minutes d’exercice d’intensité modérée.

En pratique, si vous manquez de temps, vous obtiendrez davantage de bénéfices « à effort égal » en augmentant l’intensité.

Faut-il quand même faire des séances longues ?

Sur la santé et la condition physique générale, les résultats disponibles suggèrent qu’il n’y a pas d’inconvénient à fractionner une séance longue en plusieurs petites « portions ».

Cependant, certaines situations justifient de conserver des entraînements plus longs.

Si vous préparez un objectif d’endurance (par exemple une course de 10 kilomètres, une sortie vélo de 30 km, ou même un marathon), vous devrez intégrer des séances prolongées. Elles aident vos muscles et vos articulations à supporter les exigences de l’épreuve et permettent à l’organisme de s’adapter pour optimiser la performance le jour J.

Concernant la santé mentale, certaines données indiquent également que dépasser le minimum recommandé pourrait être plus bénéfique.

Par exemple, deux méta-analyses récentes (des études qui synthétisent l’ensemble des preuves disponibles) ont montré qu’environ une heure d’exercice d’intensité modérée par jour peut réduire de manière significative les symptômes d’anxiété et de dépression.

Cela dit, ces travaux ne comparent pas directement une séance unique à des « portions » réparties : il est donc probable que vous puissiez malgré tout fractionner l’activité dans la journée et en ressentir les effets.

L’essentiel

Tout exercice vaut mieux que pas d’exercice. Si le temps vous manque, jusqu’à trois minutes par jour, réparties en trois séances, peuvent déjà avoir un effet positif sur la santé.

Mais n’oubliez pas : plus la séance est courte, plus l’intensité doit être élevée.

Hunter Bennett, maître de conférences en sciences de l’exercice, Université d’Australie-Méridionale

Cet article est republié à partir de Conversation sous licence Creative Commons. Lisez l’article original.