Une étude montre que faire de petits exercices répartis dans la journée apporte de vrais bienfaits pour la santé.

Votre bracelet connecté vous répète peut-être qu’il vous faut 10,000 pas, 30 minutes de cardio, voire une heure de salle de sport chaque jour. Et si, à la place, vous pouviez soutenir votre santé en seulement quelques minutes quotidiennes ? De plus en plus d’études indiquent que c’est possible.

Les « collations d’exercice » (souvent appelées exercise snacks) correspondent à de très courtes séquences d’effort intense, généralement d’une minute ou moins, réparties au fil de la journée. Cela peut être monter rapidement quelques étages, enchaîner quelques squats pendant une pause au travail, ou faire une série express de jumping jacks avant de déjeuner.

À la différence d’une séance classique, ces « collations » ne s’enchaînent pas sans pause : elles s’intercalent pendant les heures d’éveil, espacées d’une à quatre heures d’activités ordinaires - travail, trajets, télévision, etc.

Le principe n’est pas non plus celui du HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), où l’on réalise plusieurs efforts intenses au sein d’un même entraînement de 20 minutes. Ici, l’idée ressemble davantage à grignoter tout au long de la journée qu’à s’asseoir pour un repas complet.

Une méta-analyse récente parue dans le Journal britannique de médecine du sport a montré que, chez des adultes auparavant sédentaires, ces collations d’exercice amélioraient nettement la condition cardiorespiratoire - c’est-à-dire l’efficacité du cœur et des poumons lorsque l’on bouge.

La synthèse concluait que ces séances au format « bouchées » procuraient des bénéfices de santé significatifs, avec un taux d’adhésion remarquable : 83% des participants ont maintenu la routine jusqu’à trois mois.

Pourquoi les collations d’exercice fonctionnent

Environ un tiers des adultes dans le monde n’atteignent pas un niveau d’activité physique suffisant. Lorsqu’on leur demande pourquoi, les réponses reviennent presque toujours : manque de temps et manque de motivation. Les collations d’exercice s’attaquent précisément à ces deux obstacles.

Dans une étude de 2019, de jeunes adultes sédentaires devaient monter vigoureusement une cage d’escalier de trois étages trois fois par jour, avec une à quatre heures de récupération entre les efforts. Chaque mini-séance comprenait aussi un bref échauffement à base de jumping jacks, de squats et de fentes.

Au bout de six semaines, le groupe « escaliers » présentait des progrès marqués de la condition cardiorespiratoire par rapport à un groupe témoin - un indicateur clé associé à la longévité et à une diminution du risque de maladies cardiovasculaires.

Ce qui frappe particulièrement, c’est le rendement de ce format. Alors que les recommandations actuelles conseillent 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité intense par semaine, les collations d’exercice peuvent produire des effets mesurables en bien moins de temps - parfois seulement quelques minutes par jour.

Un essai contrôlé randomisé de 2024 a comparé des collations d’exercice basées sur la montée d’escaliers à 40 minutes de vélo d’intensité modérée, trois fois par semaine. Résultat notable : le groupe « collations » - trois sprints de 30 secondes à fond dans les escaliers à chaque séance - a amélioré sa forme de 7%, tandis que le groupe vélo n’a pas montré de changement significatif.

Les retombées potentielles ne se limitent pas à la forme. Une vaste étude portant sur plus de 25,000 adultes qui ne faisaient pas d’exercice a observé que ceux qui cumulaient seulement trois à quatre minutes d’activité intense par jour via, par exemple, la marche rapide ou les escaliers, présentaient un risque de décès toutes causes confondues inférieur de 40%. Leur risque de décès par maladie cardiovasculaire était aussi réduit de près de 50% par rapport à ceux qui ne faisaient rien.

Des données suggèrent également un intérêt sur la glycémie. Des travaux ont montré que de brèves collations d’exercice intenses réalisées avant les repas pouvaient atténuer les pics de sucre sanguin après le repas chez des personnes en résistance à l’insuline (un état précurseur du diabète de type 2) - une perspective encourageante pour quiconque se préoccupe de sa santé métabolique.

Les meilleures collations d’exercice : des exercise snacks faciles à caser

L’atout majeur des collations d’exercice, c’est leur souplesse. Aucun matériel n’est indispensable, pas besoin d’abonnement à une salle, ni même de se changer. Voici des façons concrètes de les glisser dans votre quotidien :

La montée d’escaliers est probablement la collation d’exercice la plus documentée par la recherche. Si vous travaillez dans un immeuble de bureaux ou vivez en appartement, vous disposez déjà d’un « équipement » gratuit.

Essayez de monter franchement - assez vite pour être essoufflé(e) en haut - pendant 20-60 secondes, deux à trois fois dans la journée. Des recherches antérieures ont constaté que des femmes augmentant progressivement leur dose jusqu’à cinq montées par jour obtenaient un gain de forme de 17% après seulement huit semaines.

Les accélérations de marche comptent aussi, à condition qu’elles soient réellement vigoureuses. Faites une marche rapide d’une minute autour du bureau, ou un tour dynamique de votre jardin, plusieurs fois par jour. Pour en tirer des bénéfices, l’allure doit être suffisamment élevée pour rendre la conversation difficile.

Les exercices au poids du corps - squats, fentes ou pompes contre un mur - se pratiquent presque partout. Par exemple, faites une série de dix squats à chaque fois que vous préparez une tasse de thé, ou quelques pompes au mur avant le déjeuner. Le point essentiel reste l’intensité : vous devez sentir le rythme cardiaque monter et être légèrement à bout de souffle.

Avec les collations d’exercice, la régularité pèse plus que la perfection. Les études indiquent que des formats très courts - dès 20 secondes - peuvent participer à l’amélioration de la condition physique, tant qu’ils reviennent fréquemment.

L’astuce consiste à les accrocher à des habitudes existantes. Montez les escaliers avant le café du matin. Faites des squats pendant les pages de publicité à la télévision. Partez marcher vite après avoir terminé un appel professionnel.

Ces collations d’exercice ne remplaceront pas l’ensemble des bénéfices que procure un programme de remise en forme complet. Mais pour les millions de personnes qui peinent à dégager du temps pour des séances traditionnelles, elles offrent une porte d’entrée pragmatique - appuyée par une base scientifique de plus en plus solide.

Les plus grands progrès de santé se produisent quand on passe de rien à quelque chose. Alors, la prochaine fois que vous attendez que la bouilloire chauffe ou que vous avez quelques minutes entre deux réunions, envisagez une collation d’exercice. Votre cœur vous dira merci.

Jack McNamara, maître de conférences en physiologie de l'exercice clinique, Université de l'Est de Londres

Cet article est republié à partir de La Conversation sous une licence Commons créatifs. Lire l’article d’origine.