Cet entraînement de célébrité populaire est réellement validé par la science.

Le manque de temps est souvent l’argument numéro un pour expliquer pourquoi tant de personnes ne bougent pas régulièrement. Pourtant, un entraînement par intervalles récemment remis en lumière par l’actrice Jessica Biel pourrait bien lever ce frein : des travaux scientifiques montrent qu’il peut améliorer la condition physique plus rapidement que des séances classiques à allure constante, comme le jogging ou le vélo.

À l’origine, l’entraînement norvégien 4×4 était surtout utilisé chez les sportifs. Il s’agit d’une forme d’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) reposant sur des séries de quatre minutes de cardio très intense, entrecoupées de trois minutes d’activité très légère.

Une séance « type » comprend un échauffement de cinq minutes, quatre intervalles à haute intensité, puis un retour au calme de cinq minutes.

En quoi consiste l’entraînement norvégien 4×4 (HIIT) ?

Comme les autres formats de HIIT, le 4×4 alterne des phases d’effort intense avec des phases d’effort faible (ou de repos). La plupart des séances de HIIT utilisent toutefois des intervalles de travail allant d’environ dix secondes à une ou deux minutes. Le 4×4, lui, mise sur des périodes de travail de quatre minutes, ce qui maintient la fréquence cardiaque élevée plus longtemps que dans la majorité des protocoles de HIIT.

Des décennies de recherche indiquent que la pratique régulière du HIIT se révèle souvent plus efficace que des entraînements d’intensité modérée (par exemple courir ou pédaler à allure stable et continue) pour améliorer la condition cardiovasculaire et d’autres marqueurs de santé (comme une meilleure régulation de la glycémie et des taux de cholestérol). Le HIIT s’avère même bénéfique pour la santé d’adultes atteints de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Autre atout : ces bénéfices peuvent être obtenus avec moins de temps d’entraînement qu’un travail d’endurance traditionnel. Une étude de 2008 a montré qu’à peine six séances de HIIT réparties sur deux semaines suffisaient à améliorer la capacité d’endurance des muscles.

Plusieurs études se sont également penchées spécifiquement sur le protocole 4×4. Par exemple, une étude de huit semaines a observé que le 4×4 entraînait des gains de forme aérobie supérieurs à des séances de course de 45 minutes à intensité modérée.

Si le 4×4 est particulièrement performant pour la forme cardiovasculaire, c’est parce que les intervalles de quatre minutes sont assez exigeants pour solliciter au maximum le cœur et les poumons, tout en limitant la fatigue musculaire. Cela favorise l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène (VO₂ max), c’est-à-dire le débit le plus élevé auquel l’organisme peut capter, transporter et utiliser l’oxygène lors d’un effort intense.

La VO₂ max est considérée comme la mesure de référence (« gold standard ») de la condition cardiovasculaire. Des valeurs plus élevées de VO₂ max sont associées à un risque réduit de maladie cardiovasculaire et de décès prématuré, ainsi qu’à un meilleur état de santé global.

Au cours d’une séance 4×4, vous passez au total environ 16 minutes à une intensité proche de votre fréquence cardiaque maximale. Cela explique pourquoi ce protocole peut améliorer la VO₂ max plus efficacement que des entraînements plus longs mais d’intensité modérée.

Choisir le bon entraînement : trouver le format adapté

Pour les emplois du temps chargés, le HIIT constitue une option intéressante car il permet d’obtenir des bénéfices santé et forme comparables à ceux de séances plus longues, avec un temps d’entraînement réduit. Malgré tout, une séance de HIIT en 4×4 dure généralement entre 35 et 40 minutes, ce qui peut rester trop long pour certaines personnes.

Si vous cherchez une alternative plus courte, le protocole HIIT 10×1 peut convenir, puisqu’il se réalise en 30 minutes seulement - échauffement et retour au calme compris.

Le principe est de faire dix intervalles d’une minute à intensité élevée. Chaque minute d’effort soutenu est suivie d’une minute d’activité légère ou de repos complet.

Cependant, même si ce protocole améliore lui aussi la VO₂ max, les intervalles plus courts doivent être réalisés à une intensité nettement plus élevée que ceux de quatre minutes pour stimuler suffisamment le système cardiovasculaire. Cela peut compliquer le fait de tenir une intensité régulière d’un intervalle à l’autre.

Une autre possibilité de HIIT est l’entraînement par sprints fractionnés. Il consiste à produire un effort maximal pendant dix à 20 secondes, puis à récupérer pendant trois minutes. Ces sprints peuvent se faire en courant, à vélo, ou même sur rameur.

Une étude sur 12 semaines a montré que des participants réalisant trois sprints de 20 secondes (avec trois minutes de récupération) seulement trois fois par semaine amélioraient significativement leur condition cardiovasculaire par rapport à des personnes effectuant des séances plus longues à intensité constante.

Malgré cela, le 4×4 a été associé à des progrès plus importants de la forme aérobie que l’entraînement par sprints fractionnés.

Efficacité « en conditions réelles » et adhésion sur la durée

Même si la majorité des recherches concluent que le HIIT procure des bénéfices rapides, il reste difficile d’estimer précisément son efficacité dans la vie de tous les jours. En effet, de nombreuses études s’appuient sur du matériel spécialisé et des séances encadrées par des chercheurs. Les résultats ne reflètent donc pas forcément ce qu’il se passe lorsque les gens s’entraînent seuls.

Par ailleurs, le caractère très exigeant du HIIT peut le rendre moins agréable pour certaines personnes - en particulier celles qui ne sont pas habituées aux efforts intenses. C’est un point clé, car un moindre plaisir est associé à une motivation plus faible et à une probabilité réduite de maintenir un programme d’entraînement.

De plus, même si le HIIT est souvent présenté comme stimulant et efficace en termes de temps, l’effet nouveauté peut s’estomper. Ce qui paraît motivant au départ peut devenir fatigant ou monotone, surtout en l’absence de variété ou de soutien. Résultat : certaines personnes peinent à poursuivre au-delà de quelques semaines.

Les progrès durables reposent sur la régularité. Pour cette raison, il est essentiel de choisir une activité physique que vous appréciez.

Si le HIIT vous attire moins que d’autres options - comme courir à allure constante, faire du vélo ou pratiquer la musculation - il peut être plus pertinent de privilégier les séances auxquelles vous aurez réellement envie de vous tenir.

Il n’est d’ailleurs pas indispensable de se pousser systématiquement à l’extrême pour améliorer sa santé et sa forme. Une activité régulière, comme atteindre environ 7 000 pas par jour, peut déjà apporter des bénéfices notables sur la santé physique et mentale.

Le protocole norvégien 4×4 n’est que le dernier entraînement HIIT à la mode. S’il peut offrir de nombreux avantages en peu de temps, il ne correspondra pas forcément à vos besoins : veillez donc à choisir l’entraînement le plus cohérent avec vos objectifs et votre emploi du temps.

Paul Hough, maître de conférences en physiologie du sport et de l’exercice, University of Westminster

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.