Voici une astuce simple pour améliorer les bienfaits de votre course.

La course à pied offre une multitude d’avantages. Cette activité très répandue peut contribuer à prévenir certaines maladies, soutenir la santé mentale et même ralentir le processus de vieillissement biologique.

Pourtant, environ 31% d’entre nous ne pratiquent pas régulièrement une activité physique suffisante - courir compris. Parmi les obstacles le plus souvent évoqués, le manque de temps arrive en tête.

Et si l’on pouvait obtenir les effets positifs de la course, tout en y consacrant beaucoup moins de minutes ? C’est précisément là que la course en intervalles entre en jeu.

La course en intervalles est une déclinaison de l’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Le HIIT existe depuis près d’un siècle, mais il s’est fortement démocratisé dans les années 1990 et 2000 grâce à des formats et disciplines comme le Tabata (20 secondes d’effort très intense, dix secondes de récupération) et le CrossFit (entraînement à haute intensité mêlant haltérophilie, gymnastique et cardio).

Le principe central du HIIT consiste à alterner des phases d’effort très soutenu et des phases de repos, ou d’exercice à faible intensité. Par exemple, lors d’une séance classique, vous pouvez enchaîner 30 secondes de burpees à intensité maximale, puis récupérer pendant 30 secondes, avant de répéter l’enchaînement plusieurs fois.

Ces principes s’adaptent facilement à vos sorties habituelles si vous souhaitez profiter de ce type de stimulus, sans devoir courir longtemps.

Ainsi, avec la « méthode 10-20-30 », les coureurs commencent par 30 secondes de footing léger ou de marche, enchaînent avec 20 secondes de course à allure modérée, puis terminent par un sprint de dix secondes.

Autre option simple pour découvrir la course en intervalles : le « fartlek » (mot suédois signifiant « jeu de vitesse »). L’idée est d’insérer quelques accélérations pendant votre jogging, plutôt que de conserver une allure uniforme du début à la fin.

Les bénéfices des intervalles en course à pied

Les séances de HIIT appliquées à la course en intervalles peuvent apporter de nombreux bénéfices - notamment pour le système cardiovasculaire, le métabolisme et la composition corporelle (la quantité de graisse et sa répartition).

Chez les personnes en surpoids ou obèses, des travaux de recherche ont montré que des sprints procurent des gains supérieurs sur un aspect précis de la condition cardiovasculaire, comparativement à une course continue à allure stable. Les participants ayant réalisé des sprints ont davantage amélioré leur V̇O₂ max - c’est-à-dire la quantité d’oxygène que l’organisme peut utiliser pour alimenter un effort intense.

Chez des personnes qui courent déjà régulièrement, un essai de 12 semaines a observé que l’ajout de séances de HIIT à une sortie d’endurance hebdomadaire sur 12 semaines augmentait davantage la V̇O₂ peak que le fait d’effectuer des courses continues plus longues.

La V̇O₂ peak est un indicateur de forme cardiovasculaire qui reflète votre capacité cardio-respiratoire. Une V̇O₂ peak plus élevée est utile pour la performance, et elle est aussi associée à une diminution du risque de décès, toutes causes confondues.

Les études indiquent également que l’alternance marche/course en intervalles exerce un effet plus marqué sur la santé métabolique - en particulier sur la régulation de la glycémie, ce qui peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2 - qu’une marche continue.

Les formats de HIIT, comme la « méthode 10-20-30 », stimulent davantage les composantes de nos cellules responsables de la production d’énergie (les mitochondries) que l’exercice continu. Résultat : une meilleure endurance, et un risque plus faible de diabète et de maladies cardiovasculaires.

La « méthode 10-20-30 » présente aussi l’intérêt de diminuer le « mauvais cholestérol » et la pression artérielle plus efficacement que la course continue. Ce qui se traduit par une réduction du risque cardiovasculaire.

Enfin, si la course continue comme le HIIT peuvent réduire la graisse viscérale - la graisse la plus à risque, stockée autour des organes - le HIIT permet généralement d’obtenir cet effet avec un meilleur rendement temporel.

Dans chacun de ces cas, les bénéfices sont obtenus en une fraction du temps qu’exigerait une sortie « classique ». Il suffit parfois de 18 minutes de course en intervalles avec sprints, trois fois par semaine, pour observer des effets positifs sur la santé.

Comment débuter la course en intervalles

Si vous souhaitez tester la course en intervalles, plusieurs approches permettent de démarrer simplement.

Si vous courez plutôt en extérieur, vous pouvez sprinter d’un lampadaire à l’autre, puis récupérer en marchant ou en trottinant jusqu’au lampadaire suivant avant de relancer un sprint. C’est une forme de fartlek.

En salle, vous pouvez appliquer la même logique sur un tapis non motorisé comme sur un tapis motorisé. Sur les modèles motorisés, des programmes de fractionné sont souvent intégrés : ils alternent des phases de sprint et des phases de récupération. Le même principe peut aussi se pratiquer en marche.

Les sprints peuvent durer de quelques secondes à deux minutes. Pour maximiser les bénéfices de la course en intervalles, l’objectif est d’amener la fréquence cardiaque vers 90% de votre maximum pendant la phase « intense ». Veillez ensuite à récupérer suffisamment entre les sprints.

Comme pour tout programme d’exercice, il est essentiel d’augmenter progressivement votre niveau d’activité.

Si vous avez été sédentaire pendant quelques années, passer directement à la course en intervalles n’est probablement pas une bonne idée.

Il est également prudent d’échanger avec votre médecin traitant avant d’entamer un nouveau type d’entraînement, surtout en présence de problèmes de santé. Par exemple, le HIIT peut faire monter la glycémie et entraîner une hyperglycémie chez les personnes diabétiques ; elles devraient donc en parler avec leur médecin avant d’essayer.

Une règle simple consiste à ajouter quelques accélérations lors de votre prochaine sortie - de quelques secondes à une minute. Au bout de deux à trois mois, vous devriez commencer à en percevoir les effets.

Et si vous ne souhaitez pas faire de sprints, vous pouvez adopter la « méthode 10-20-30 » pendant vos courses, ou essayer le « Jeffing » (alterner un peu de course, un peu de marche).

Augmenter l’intensité, même modestement et seulement de temps en temps, pendant vos sorties peut déjà apporter de nombreux bénéfices pour la santé et la condition physique.

Christopher Gaffney, maître de conférences en physiologie intégrative, université de Lancaster

Cet article est republié à partir de La Conversation sous licence Communs créatifs. Lire l’article original.