Même un entraînement de musculation léger aujourd’hui peut préserver votre mobilité plus tard.

Se lever d’une chaise ne devrait pas relever du défi. Pourtant, chez beaucoup de personnes âgées, ce type de geste du quotidien devient de plus en plus ardu à mesure que les muscles se dégradent et s’affaiblissent avec l’âge - un phénomène appelé sarcopénie.

Les effets s’installent sans bruit : difficulté à monter des escaliers, davantage de passages à l’hôpital et, à terme, perte de la capacité à vivre de façon autonome.

La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’enchaîner de longues séances ni de s’imposer un entraînement très lourd pour inverser la tendance. Même une dose modérée de musculation peut réellement aider à préserver la masse musculaire et à continuer de bouger avec assurance.

Musculation et sarcopénie : se constituer une réserve

Un séjour à l’hôpital ou une immobilisation, même brève, peut avoir des répercussions importantes sur nos muscles. Pendant ces périodes d’inactivité et d’immobilisation, courtes (environ cinq jours) - parfois plus longues -, on perd du muscle et on devient plus faible.

La difficulté, c’est qu’il est compliqué de récupérer ensuite cette masse musculaire et cette force, surtout en vieillissant. D’où l’idée que, dans l’idéal, il vaut mieux prévenir que guérir. Bien sûr, certains accidents ou maladies ne se choisissent pas. C’est précisément pour cela qu’il est utile de se créer une marge de sécurité, une sorte de réserve - un « compte épargne musculaire ».

Voici une vérité inconfortable : lors d’une immobilisation, qu’elle soit liée à une maladie, une opération ou une blessure, vous perdrez du muscle. Cette perte est inévitable. Ce qui ne l’est pas, c’est votre capacité à l’encaisser.

Quand la masse musculaire est déjà faible, une perte même modeste peut faire basculer d’une vie autonome à une dépendance. À l’inverse, la même diminution, qui affecte à peine une personne disposant d’un capital musculaire plus important, peut rendre quelqu’un de moins musclé incapable de fonctionner seul.

Cet enjeu devient encore plus crucial avec l’âge, car la récupération n’est pas comparable à celle des plus jeunes. À 20 ans, on perd du muscle à l’hôpital puis on le regagne en quelques semaines. À 70 ans, on peut ne jamais le retrouver. Voilà pourquoi se constituer une réserve n’a rien d’optionnel : c’est une assurance essentielle pour préserver son autonomie future.

En pratique, la perte musculaire liée à l’âge ressemble rarement à une pente douce ; elle s’apparente plutôt à un escalier qui descend marche après marche. On reste stable pendant des mois, parfois des années, puis un événement survient - une chute, une chirurgie, une pneumonie - et l’on passe à un niveau inférieur. Plus tard, un nouvel incident entraîne une nouvelle baisse. À chaque étape, on perd du muscle sans jamais le récupérer totalement.

Vous l’avez peut-être constaté dans votre entourage : « Tout a changé après cette chute. » « Papa n’a plus jamais été le même après son opération du genou. » Ces récits ont un point commun : des réserves musculaires insuffisantes confrontées à une épreuve de santé inévitable.

Mais rien n’est figé. Les muscles que vous développez aujourd’hui déterminent si les revers de demain seront des contretemps passagers ou des limitations durables.

Entretenir sa force au quotidien

L’activité physique - et en particulier la musculation - est essentielle pour maintenir et augmenter la masse musculaire ainsi que la force. Par musculation, on entend le fait de soulever des charges, avec des haltères, des machines ou des bandes élastiques de résistance.

Rester actif en avançant en âge (marcher, jardiner, etc.) est indispensable pour la santé du cœur et du cerveau, et contribue à prévenir l’apparition du diabète de type 2. Toutefois, l’entraînement en résistance apporte des bénéfices spécifiques qui lui sont propres.

Travailler avec des charges ou d’autres formes de résistance met l’accent sur la force et la puissance - deux capacités déterminantes pour des actions du quotidien comme monter des escaliers ou soulever un sac de courses lourd, et pour réduire le risque de chute. Sur ce plan, l’entraînement en résistance n’a pas d’équivalent.

Malgré cela, seuls 42 % des Canadiens de plus de 65 ans respectent les recommandations en matière de musculation, un écart qui expose beaucoup de personnes à une perte musculaire susceptible de transformer les gestes ordinaires en véritable épreuve.

Charges lourdes ou légères : un petit effort peut-il suffire ?

Certains se disent peut-être : « Soulever lourd dans une salle remplie de jeunes très musclés, ce n’est pas pour moi, merci. » Et si, en réalité, il n’était pas nécessaire de charger très lourd pour conserver - voire gagner - du muscle ?

Nos travaux, comme ceux d’autres équipes, montrent de façon constante qu’il n’est pas indispensable de soulever des charges importantes pour développer masse musculaire et force. Les charges lourdes offrent un léger avantage pour les gains de force, mais les charges plus légères fonctionnent remarquablement bien - suffisamment pour changer concrètement votre quotidien.

Pour savoir si la charge est assez élevée, un repère simple consiste à vérifier si vous êtes fatigué après 20 à 25 répétitions. Si vous pouvez dépasser 25 répétitions, il est probablement préférable d’augmenter légèrement la charge. Cette charge varie selon les personnes et peut aussi évoluer dans le temps.

Autre point encourageant : le groupe de recherche en métabolisme de l’exercice de Stuart Phillips, à l’Université McMaster, a montré qu’une seule séance hebdomadaire de musculation avec charges légères permet d’augmenter à la fois la masse musculaire et la force.

Oui, multiplier les séances accélère les progrès. Mais le seuil le plus déterminant n’oppose pas « correct » à « excellent » : il sépare surtout zéro et un. Une séance par semaine suffit à vous faire passer d’un déclin musculaire à un véritable gain, en construisant la réserve qui protège l’autonomie avec l’avancée en âge.

Gardez en tête que la fourchette de 20 à 25 répétitions est très probablement la zone idéale pour un travail avec charges légères. En dessous, les effets bénéfiques pourraient ne pas être les mêmes.

Pour optimiser les résultats avec des charges légères, l’objectif sera, à terme, de s’entraîner jusqu’à l’échec volontaire - c’est-à-dire jusqu’au moment où vous ne pouvez plus terminer l’exercice avec une technique correcte.

Mais ce message s’adresse surtout aux débutants : inutile de vous focaliser là-dessus tout de suite. Votre première séance n’a pas besoin d’être parfaite ni épuisante. Elle doit simplement avoir lieu. Avec la confiance et la régularité, vous pourrez augmenter l’intensité.

Et démarrer est souvent plus simple qu’on ne l’imagine. Une paire d’haltères ou des bandes de résistance suffit pour commencer dès aujourd’hui, chez soi, sans abonnement à une salle ni matériel intimidant.

Le message est clair : une séance de musculation par semaine vaut mieux que zéro. Des charges légères valent mieux que pas de charges du tout. Commencer imparfaitement vaut mieux que ne jamais commencer. La réserve musculaire que vous construisez maintenant, même progressivement, sert d’assurance face aux pertes liées à l’âge et à la maladie.

Votre vous du futur - toujours capable de monter des escaliers et de porter ses courses en toute autonomie - vous remerciera d’avoir commencé aujourd’hui.

Tom Janssen, doctorant, Université McMaster, et Matthew Lees, chercheur postdoctoral, Département de kinésiologie, Université McMaster

Cet article est republié depuis The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.